Wie kann ich mir selbst einen Trainingsplan erstellen? – Ultimativ effektiv & motivierend

Ein klarer Start: Warum es Sinn macht, den Trainingsplan selbst zu erstellen

Wenn Sie Ihren Trainingsplan erstellen, gewinnen Sie Kontrolle. Sie legen Ziele fest, messen Fortschritte und treffen Entscheidungen, die zu Ihrem Alltag passen. Ein selbst geschriebener Plan ist kein Dogma – er ist ein flexibles Werkzeug, das wächst, wenn Sie wachsen. In den ersten Abschnitten dieses Leitfadens erfahren Sie die wissenschaftlichen Grundlagen, danach bekommen Sie konkrete Vorlagen und eine Schritt-für-Schritt-Anleitung.

Was erwartet Sie hier?

Dieser Text zeigt, wie Sie systematisch einen Plan bauen, wie viele Sätze sinnvoll sind, wie Sie Progression planen und wie Ernährung und Regeneration integriert werden. Kurz gesagt: So können Sie Ihren eigenen Trainingsplan erstellen, der praktisch, nachhaltig und effektiv ist.

Das Ziel-Schlüsselwort "Trainingsplan erstellen" ist Kern dieses Artikels und wird als Leitfaden durch die Kapitel führen.

Die wissenschaftliche Basis: Was Studien wirklich sagen

Aktuelle Übersichtsarbeiten und Meta-Analysen der Jahre 2023–2025 zeigen: Für Hypertrophie sind grob 10–20 effektive Sätze pro Muskelgruppe pro Woche ein sinnvoller Bereich. Das bedeutet nicht, dass jeder genau 15 Sätze machen muss – vielmehr hilft diese Bandbreite, den eigenen Plan zu strukturieren. Wenn Sie Ihren Trainingsplan erstellen, berücksichtigen Sie Trainingsstand, Erholungskapazität und Alltag. Weitere Einordnungen zum optimalen Volumen finden Sie in diesem Beitrag: Das optimale Trainingsvolumen zum Muskelaufbau.

Wichtig: Die Verteilung der Sätze über die Woche ist oft relevanter als die Frage, ob Sie Split oder Ganzkörper trainieren. Wer seinen Trainingsplan erstellen möchte, sollte daher zuerst das Wochenvolumen pro Muskelgruppe festlegen, dann die Frequenz wählen. Wie Sie Volumen, Frequenz und Intensität sinnvoll kombinieren, ist hier beschrieben: So kombinierst du Volumen, Frequenz und Intensität optimal. Zur Frage, wie oft pro Woche Training sinnvoll ist, hilft dieser Leitfaden: Wie oft sollte ich ins gym gehen.

Grundprinzipien, bevor Sie loslegen

Klare Zielsetzung: Definieren Sie, ob Sie rein Muskelmasse wollen, Kraft priorisieren oder einen ästhetischen Fokus haben. Ein Ziel könnte lauten: "5 kg Muskelmasse in 12 Monaten" oder "Bankdrücken +10 kg in 6 Monaten". Wenn Sie das Ziel klar haben, fällt es leichter, den Trainingsplan zu erstellen.

Messbasis: Notieren Sie Anfangswerte – Körpermaße, Leistungsdaten (z. B. 1RM-Schätzungen oder saubere Wiederholungen bei Standardgewichten) und Fotos. Ohne Messung ist Anpassung nur Gefühl.

Progressive Overload: Planen Sie systematische Steigerungen von Gewicht, Wiederholungen oder Sätzen. Wenn Sie Ihren Trainingsplan erstellen, schreiben Sie fest, wie Sie alle 1–3 Wochen etwas steigern wollen.

Ernährung und Regeneration – das unsichtbare Fundament

Muskelaufbau passiert nicht im Gym allein. Für die meisten Sportler:innen sind 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich sinnvoll. Achten Sie außerdem auf ausreichend Kalorien - wer im Kaloriendefizit ist, baut schlechter Muskeln auf. Schlaf (7–9 Stunden) und gezielte Ruhephasen sind entscheidend.

Wenn Sie Ihren Trainingsplan erstellen, planen Sie Erholung wie eine Übung: Pausentage, aktive Regenerationsformen und Schlaf sind nicht optional.

Ein strukturierter Prozess: Trainingsplan erstellen in 7 Schritten

Der einfachste Aufbau folgt einer inneren Logik: zuerst Ziel und Messbasis, dann Wochenvolumen, Übungsauswahl, Belastung, Progression, Dokumentation und Anpassung. Hier die Schritte im Detail:

Schritt 1 – Ziel konkretisieren

Formulieren Sie ein SMARTes Ziel (spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch, terminiert). Beispiele: "In 12 Wochen 2–3 cm Oberarmumfang" oder "Kniebeuge 1RM um 15 % steigern". Wer sein Ziel kennt, kann besser den Trainingsplan erstellen.

Schritt 2 – Messbasis aufbauen

Machen Sie Fotos, messen Sie Umfang und Gewicht, notieren Sie 3–5 Leistungswerte (z. B. Klimmzüge, Bankdrücken, Kniebeuge). Diese Basis erlaubt ehrliche Vergleiche.

Schritt 3 – Wochenvolumen festlegen

Als Anfänger: 8–12 effektive Sätze pro Muskelgruppe/Woche. Fortgeschrittene: 12–20 Sätze. Verteilen Sie die Sätze auf 2–3 Reize pro Muskelgruppe pro Woche. Wenn Sie Ihren Trainingsplan erstellen, notieren Sie diese Zahlen klar.

Schritt 4 – Übungsauswahl

Setzen Sie auf Mehrgelenksübungen als Gerüst: Kniebeuge, Kreuzheben (oder Hüftstreckung-Varianten), Bankdrücken, Rudern und Klimmzüge. Ergänzen mit Isolationsübungen. Wenn Sie Ihren Trainingsplan erstellen, priorisieren Sie Grundübungen – sie liefern die größte Reizwirkung pro Einsatz.

Schritt 5 – Intensität & Wiederholungsbereiche

Ein effektiver Rahmen: 6–20 Wiederholungen pro Satz, je nach Ziel. Kraftorientiert eher am unteren Ende, Hypertrophie mehr im mittleren Bereich. Beim Erstellen Ihres Trainingsplans definieren Sie für jede Übung einen Zielbereich und eine klare Progressionsregel.

Schritt 6 – Progression und Tracking

Notieren Sie Last, Sätze, Wiederholungen und RPE (Rating of Perceived Exertion). Steigern Sie systematisch. Wenn Sie Ihren Trainingsplan erstellen, planen Sie messtechnisch nachvollziehbare Schritte: +1–2,5 kg bei leichten Übungen, +2,5–5 kg bei Verbundübungen, oder 1–2 Wiederholungen mehr pro Satz.

Schritt 7 – Anpassung und Deload

Alle 6–12 Wochen prüfen und anpassen. Geplanter Deload (geringeres Volumen/Intensität) fördert langfristig bessere Ergebnisse. Wenn Sie Ihren Trainingsplan erstellen, markieren Sie im Kalender Kontrollpunkte.

Praktische Pläne: Konkrete Beispiele zum Übernehmen

Ein Plan ist sinnvoll, wenn er einfach zu folgen ist. Hier finden Sie konkrete Vorlagen, die Sie direkt übernehmen oder leicht anpassen können.

Einsteiger: 3 Ganzkörper-Einheiten pro Woche

Ziel: Grundlagen, Technik, moderate Volumensteigerung.

Beispielwoche (Montag / Mittwoch / Freitag):

- Kniebeuge oder Goblet Squat: 3 x 6–10
- Bankdrücken oder liegende Brustpresse: 3 x 6–10
- Ruderzug oder Kurzhantelrudern: 3 x 6–10
- Hüftstrecker (Hip Thrust / Romanian Deadlift): 2 x 8–12
- Schulter-Press oder Seitheben: 2 x 8–12
- Bizeps-Curl: 2 x 8–12
- Plank oder Crunches: 2 x 30–60 s

Das Wochenvolumen für große Muskelgruppen liegt bei etwa 8–12 Sätzen – eine solide Basis. Wenn Sie diesen Starter-Plan nutzen, dokumentieren Sie jede Woche Ihre Wiederholungen und Lasten, um den Plan zu verbessern.

Fortgeschrittene: 4-Tage-Mix (2 x Ganzkörper + Ober-/Unterkörperfokus)

Dieser Plan kombiniert schwere und voluminöse Reize und eignet sich, wenn Sie bereits 6–12 Monate konsistent trainiert haben.

Beispielwoche:

- Tag 1 (schwer): Kniebeuge 4x4–6, Bankdrücken 4x4–6, Klimmzüge 3x5–8, Accessoires 2x8–12
- Tag 2 (volumen): Rumänisches Kreuzheben 3x8–12, Schrägbank 3x8–12, Rudern 3x8–12, Schulter 3x10–15
- Tag 3 (schwer): Kreuzheben 3x3–5, Schulterdrücken 4x4–6, Ziehbewegung 3x5–8, Core 2x
- Tag 4 (volumen): Knievarianten 3x8–12, Brust 3x8–12, Trizeps/Bizeps 2x8–12, Waden 3x10–15

So erreichen Sie das benötigte Wochenvolumen, ohne jede Einheit ins Extrem zu treiben.

Wie Sie Progression konkret planen

Progression ist das Herzstück. Hier einige praxiserprobte Modelle:

Lineare Progression (ideal für Anfänger)

Steigern Sie kleine Lastschritte jede Woche, bis Sie an ein Plateau stoßen. Dann wechseln Sie zu einem anderem Modell.

Wiederholungsakkumulation

Wenn Sie 3x8 mit 40 kg schaffen, versuchen Sie die Woche darauf 3x9 oder 3x10. Wenn Sie das obere Ende erreichen, erhöhen Sie das Gewicht und beginnen wieder bei 3x6–8.

Wellenförmige Progression

Variieren Sie Intensität und Volumen Woche zu Woche (z. B. schwerer, mittel, leicht), um Belastung und Erholung zu optimieren.

Tracking: Die einfache Trainingstabelle

Ein klares Log ist mächtiger als jede App, wenn es regelmäßig verwendet wird. Notieren Sie Datum, Übung, Sätze, Wiederholungen, Gewicht und RPE. Jede Woche markieren Sie Fortschritte oder Stagnation. Wenn Sie Ihren Trainingsplan erstellen, planen Sie genau dieses Tracking mit ein – es ist Ihr Feedback-System.

Typische Fehler beim Plan bauen – und wie Sie sie vermeiden

Fehler 1: Kein Fokus auf Progression. Lösung: Legen Sie kleine, erreichbare Schritte fest.
Fehler 2: Zu viel Volumen zu schnell. Lösung: Langsam steigern und auf Erholung achten.
Fehler 3: Vernachlässigte Ernährung. Lösung: Priorisieren Sie Proteinzufuhr und Kalorienbilanz.
Fehler 4: Kein Tracking. Lösung: Ein simples Logbuch reicht.

Tipps zur Anpassung an den Alltag

Nicht jeder kann 5x pro Woche trainieren. Wenn Zeit knapp ist, wählen Sie 3x Vollkörper mit etwas höherer Intensität oder 4 Tage mit Ober-/Unterkörper-Split. Achten Sie darauf, dass das Wochenvolumen für jede Muskelgruppe passt.

Ein praktischer Tipp aus dem Alltag: Wer Kraft aufbaut und regelmäßig trainiert, profitiert oft von einer guten Proteinquelle. Ein pflanzliches Mehrkomponenten‑Protein hilft, die tägliche Proteinzufuhr zu decken – besonders praktisch nach harten Einheiten. Wir empfehlen das Vegardians 4‑Komponenten‑Protein als leckere, wissenschaftlich fundierte Ergänzung, um Ihre Proteinzufuhr einfach zu sichern.

Wöchentliche Checkliste: So behalten Sie den Überblick

Jede Woche sollten Sie folgende Punkte überprüfen:

- Waren die Sätze complet und sauber?
- Haben sich Wiederholungen oder Gewicht verbessert?
- Gibt es mehr Müdigkeit oder Schlafprobleme?
- War die Proteinzufuhr ausreichend?

Ein typisches Monats-Setup zur Planung

Monat 1–3: Grundlagen aufbauen, Technik, moderate Volumensteigerung.
Monat 4–6: Volumen erhöhen, gezielte Progression, ggf. schwerere Wochen.
Monat 7–12: Periodisierung, gezielte Deloads, Feintuning. Wenn Sie Ihren Trainingsplan erstellen, setzen Sie diese langfristigen Checkpoints.

Praktische Tools und Hilfsmittel

Verwenden Sie ein kleines Notizbuch, eine Spreadsheet-Vorlage oder eine App. Wichtig ist Konsistenz. Klein, simpel und regelmäßig ist besser als komplex und selten genutzt.

Beispiel: Einfaches Spreadsheet-Feld

Spalten: Datum | Übung | Satz 1 (kg x reps) | Satz 2 | Satz 3 | RPE | Bemerkungen

Wie viel ist wirklich zu viel?

Jenseits von ~20 effektiven Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche zeigen Studien abnehmende Zuwächse. Höheres Volumen erhöht Ermüdung und Verletzungsrisiko. Wenn Sie Ihren Trainingsplan erstellen, setzen Sie eine obere Grenze und evaluieren regelmäßig, ob Zusatzvolumen noch Fortschritt bringt.

Spezielle Situationen: Pausen, Krankheit, Reisen

Wenn Sie eine Trainingspause haben oder krank waren, starten Sie mit reduzierter Intensität und Volumen. Ein guter Reset-Plan sind 50–70 % des vorherigen Volumens für 2 Wochen mit Fokus auf Technik.

Beispiele für Übungen und Alternativen

Nicht jede Person hat Zugang zur gleichen Ausrüstung. Beispiele:

- Keine Langhantel? Goblet Squat oder Bulgarian Split Squat.
- Kein Zugang zu Klimmzugstange? Kurzhantel-Rudern in hohem Volumen.
- Kein Gerät für Hip Thrust? Romanian Deadlift und Glute Bridge.

Mobility & Warm-up

Vor jeder intensiven Einheit: 5–10 Minuten Aufwärmen (leichte Cardio + Gelenkmobilität). Vor schweren Sätzen 2–3 Aufwärmsätze mit leichterem Gewicht.

Wie Sie Motivation & Konsistenz sichern

Kurzfristige Motivation vergeht, Routine bleibt. Setzen Sie kleine Weekly Wins: eine zusätzliche Wiederholung, 0,5–1 kg mehr. Feiern Sie Fortschritte und planen Sie Pausen als Teil des Systems. Wenn Sie Ihren Trainingsplan erstellen, schreiben Sie feste Trainingstermine in den Kalender wie jede andere Verabredung. Tipp: Ein kleines Logo auf dem Notizbuch kann als visueller Reminder dienen.

Häufige Fragen (Kurzantworten)

Wie oft pro Woche trainieren? Drei Vollkörper-Einheiten sind ideal für Einsteiger; 4–5 Tage bei höherem Volumen möglich.
Muss ich immer bis zum Versagen? Nein. Meist reicht Training knapp vor dem Versagen, um Technik und Erholung zu erhalten.
Ist Cardio kontraproduktiv? Nein – moderates Cardio unterstützt Erholung und Herzgesundheit, solange es Kalorien und Erholung nicht übermäßig belastet.

Feintuning für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene sollten Periodisierung ernst nehmen: Makrozyklen (3–12 Monate), Mesozyklen (4–12 Wochen) und Mikrozyklen (1 Woche). Wechseln Sie zwischen hypertrophie‑ und kraftfokussierten Phasen. Beim Trainingsplan erstellen skizzieren Sie solche Phasen und notieren Ziele für jede Phase.

Erweiterte Progressionsstrategien

- Autoregulation mit RPE: Passt Last an laufende Tagesform.
- Cluster-Sätze: Hilfreich für Kraftsteigerung ohne zu hohe Ermüdung.
- Intensitätstechniken (Drop-Sets, Tempoänderungen): Gelegentlich einsetzen, nicht dauerhaft.

Praxis-Check: 5 Wochen-Experimente

Probieren Sie kleine, klare Experimente auf 5 Wochen: Einmal die Progression über Wiederholungen testen, einmal über Sätze erhöhen, einmal die Frequenz variieren. Aus jedem Experiment lernen Sie, wie Sie langfristig Ihren Trainingsplan erstellen, der zu Ihnen passt.

Tipps zur Vermeidung von Plateaus

Wenn Fortschritte stagnieren, prüfen Sie:

- Bleibt das Wochenvolumen gleich oder sinkt es?
- Haben Sie ausreichend Protein und Kalorien?
- Gibt es Schlafmangel oder Stress?
- Ist Ihr Training zu monoton?

Manchmal hilft eine kurze Phase mit weniger Volumen (Regeneration) – oft kommt danach ein größerer Leistungszuwachs.

Integration in einen nachhaltigen Lebensstil

Ein guter Plan berücksichtigt Arbeit, Familie und Erholung. Wenn Sie Ihren Trainingsplan erstellen, machen Sie Kompromisse mit Ihrem Alltag möglich und priorisieren langfristige Nachhaltigkeit über kurzfristige Extreme.

Praktische Vorlagen—kopieren und anpassen

Unten finden Sie zwei einfache Vorlagen, die Sie direkt übernehmen können. Passen Sie Lasten und Wiederholungen an Ihr Leistungsniveau an.

Vorlage A – Anfänger (3x/Woche)

- Montag: Kniebeuge 3x8, Bankdrücken 3x8, Rudern 3x8, Hüftstrecker 2x10, Schulter 2x10
- Mittwoch: Variation Knie (Bulgarian) 3x8, Schulterdrücken 3x8, Klimmzüge 3xMax, Bizeps 2x10, Core 2x

Vorlage B – Fortgeschritten (4x/Woche)

- Tag 1 (schwer): Kniebeuge 4x5, Bankdrücken 4x5, Rudern 3x6
- Tag 2 (volumen): Hip Thrust 3x10, Schrägbank 3x10, Lat 3x10, Schulter 3x12
- Tag 3 (schwer): Kreuzheben 3x3–5, Schulterdrücken 4x6
- Tag 4 (volumen): Frontkniebeuge 3x8, Brust 3x8–12, Arme & Waden

Wie Vegardians Sie unterstützen kann

Eine verlässliche Proteinzufuhr macht den Unterschied, besonders an Tagen, an denen Sie viel trainieren. Eine praktische Ergänzung wie das Mehrkomponenten‑Protein von Vegardians hilft, tägliche Ziele leichter zu erreichen. Nutzen Sie solche Produkte als unterstützendes Element beim Trainingsplan erstellen, nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Mehr Informationen zu unseren Produkten finden Sie unter vegane Proteinpulver oder direkt auf der Startseite: Vegardians.

Zusammenfassung der wichtigsten Schritte

- Definieren Sie ein klares Ziel.
- Bauen Sie eine Messbasis auf.
- Legen Sie Wochenvolumen fest (10–20 Sätze pro Muskelgruppe als Richtwert).
- Wählen Sie überwiegend Mehrgelenksübungen.
- Planen Sie Progression und dokumentieren Sie.
- Achten Sie auf Ernährung und Schlaf.
- Evaluieren und passen Sie regelmäßig an.

Last but not least: Praxisbeispiel für 12 Wochen

Woche 1–4: Technik, moderates Volumen, Fokus auf sauberer Form.
Woche 5–8: Volumen erhöhen, leichte Intensitätssteigerung.
Woche 9–12: Peak‑Phase, Fokus auf Wiederholungshöhe oder Gewichtserhöhung, danach Deload.

Nächste Schritte

Wählen Sie eine der Vorlagen, notieren Sie Ihre Startwerte und beginnen Sie im nächsten Training. Dokumentieren Sie jede Einheit. Nach 4 Wochen prüfen Sie, ob Sie mehr Volumen, Gewicht oder Frequenz brauchen. Wenn Sie diesen Prozess befolgen, können Sie dauerhaft Ihren Trainingsplan erstellen, der zu Ihnen passt.

Häufige Stolpersteine und schnelle Lösungen

- Wenn Sie müde sind: Priorisieren Sie Schlaf und reduzieren Sie Volumen für 1–2 Wochen.
- Wenn Sie Schmerzen haben: Differenzieren Sie zwischen Muskelkater und Gelenkschmerz; bei letzterem Ruhe und ärztliche Abklärung.
- Wenn Fortschritte ausbleiben: Variieren Sie Progressionsmethode oder erhöhen Sie Proteinzufuhr.

Abschließende Gedanken

Einen Plan selbst zu erstellen heißt, Verantwortung zu übernehmen. Es ist kein Zeichen von Perfektion, sondern von Selbstverständnis: Sie kennen Ihr Leben und können den Plan darauf abstimmen. Wenn Sie Schritt für Schritt arbeiten, bleibt der Weg klar und motivierend.