Wie sollte sich ein Ausdauersportler ernähren?

Wer Ausdauersport ernst nimmt, weiß: Training allein bringt nur die halbe Leistung – die Ernährung entscheidet oft über das letzte Prozent. In diesem Text erfährst du, wie du deine Ernährung für Ausdauersportler an Trainingsphasen und Wettkämpfe anpasst, welche Mengen an Kohlenhydraten sinnvoll sind, wie du Flüssigkeit und Elektrolyte planst, welche Rolle Protein spielt und warum Eisen besonders wichtig ist. Praktische Beispiele, Timing-Tipps und leicht umsetzbare Rezepte runden den Leitfaden ab.

Warum Periodisierung in der Ernährung wichtig ist

Dein Körper braucht je nach Trainingsphase unterschiedliche Signale. Die Periodisierung der Ernährung hilft dir, Energiespeicher gezielt zu füllen, Regeneration zu unterstützen und Verdauungsprobleme am Wettkampftag zu vermeiden. Kurz gesagt: Ernährung für Ausdauersportler heißt nicht immer gleich essen, sondern intelligent dosieren.

Was du mit Periodisierung erreichst

Mehr Energie an intensiven Tagen, bessere Erholung an regenerativen Tagen und weniger Experimente am Wettkampftag. Außerdem lernst du sehr schnell: Was im Training verträglich ist, funktioniert meist auch im Rennen.

Kohlenhydrate: Die Grundlage für lange Ausdauerleistungen

Kohlenhydrate sind der primäre Treibstoff bei mittleren bis hohen Intensitäten. Für die Ernährung für Ausdauersportler gelten praxisnahe Richtwerte, die sich an Trainingsbelastung und Zielen orientieren.

Richtwerte nach Belastungsintensität

Moderat: 3–5 g/kg Körpergewicht/Tag – ausreichend für ruhige Grundlagenwochen. Hohe Belastung: 6–10 g/kg/Tag – bei langen Fahrten, intensiven Intervallen oder Marathonvorbereitung. Spezielles Carbohydrate-Loading: 8–12 g/kg in den 24–48 Stunden vor einem wichtigen Wettkampf.

Beispiel: Eine Athletin mit 70 kg braucht an moderaten Tagen ~210–350 g Kohlenhydrate, in intensiven Wochen 420–700 g und beim Loading 560–840 g pro Tag.

Timing: Vor, während und nach der Einheit

Für die Ernährung für Ausdauersportler zählt nicht nur die Tagesmenge, sondern auch das Timing. 1–4 g/kg 1–4 Stunden vor intensiven Einheiten ist ein sinnvoller Rahmen. Während der Einheit gelten 30–60 g/h als Standard; bei Belastungen über ~2,5–3 Stunden sind bis zu 90 g/h möglich – aber nur mit einer Mischung aus Glukose/Maltodextrin und Fruktose.

Nach dem Training ist die erste Stunde besonders wichtig: eine kohlenhydratreiche Mahlzeit plus 20–30 g hochwertiges Protein fördert die Wiederauffüllung von Glykogen und die Muskelerholung.

Wie viel ist realistisch? Viele beginnen bei 30 g/h, steigern auf 45–60 g/h und testen erst dann höhere Raten. Flüssige Kohlenhydrate, Gele und weiche Riegel lassen sich gut kombinieren.

Praktische Umsetzung hoher Kohlenhydratraten

90 g/h mögen hoch klingen. Deshalb gilt: langsam steigern, im Training testen und die Formen variieren. Eine Mischung aus Getränken, Gels und leicht verdaulichen Riegeln reduziert Magenprobleme. Wenn du magenempfindlich bist, reduziere die Menge, vergrößere Pausen oder wähle andere Texturen.

Flüssigkeit und Elektrolyte: Plan statt Zufall

Deine Trinkstrategie sollte individuell sein. Ein guter Grundsatz: vermeide >2 % Dehydration. Wie du das prüfst? Vor- und Nachwiegen - die Differenz in kg entspricht ungefähr dem Flüssigkeitsverlust in Litern.

Natrium & Co. – wann es wichtig wird

Bei langen, schweißtreibenden Einheiten sind Elektrolyte entscheidend. Natrium stabilisiert Flüssigkeitsretention und senkt das Risiko für Krämpfe und Hyponatriämie. Für die meisten Sportler sind natriumhaltige Getränke, Elektrolyt-Kapseln oder salzige Snacks praktikable Lösungen.

Protein: Nicht die Hauptbrennstoff-, aber Regenerationsstütze

Protein unterstützt Reparaturprozesse und leichte Muskeladaptation. Für die Ernährung für Ausdauersportler sind 1,2–1,8 g/kg Körpergewicht/Tag praxisnahe Empfehlungen. Kurz nach Belastungen helfen 20–30 g hochwertiges Protein, idealerweise mit einem ausreichend hohen Leucinanteil.

Veganerinnen und Veganer können durch Kombinationen wie Erbse + Reis + Hanf ein vollständiges Aminosäureprofil erzielen – hier sind veganes Proteinpulver und Produkte mit gemischten Proteinen besonders praktikabel.

Eisen: Häufig unterschätzt, oft relevant

Eisenmangel ist bei Ausdauersportlerinnen und -sportlern weit verbreitet, insbesondere bei Menschen mit regelmäßiger, starker Menstruation oder bei vegetarischer/veganer Ernährung. Ferritin ist hier der wichtigste Laborwert; viele Fachleute empfehlen Zielwerte >30–50 µg/L für sportliche Leistung, wobei die Empfehlung je nach Quelle variiert.

Wichtig: Supplementation nur nach Blutbefund und in Absprache mit Ärzt:innen. Einige Formen sind magenfreundlicher, und Vitamin C verbessert die Aufnahme.

Ein praktischer Tipp für Sportlerinnen und Sportler, die eine pflanzliche, gut verträgliche Eisenoption suchen: Das organische Eisenpräparat von Vegardians bietet eine magenfreundliche Darreichungsform und ist auf pflanzlicher Basis entwickelt – ideal, wenn du Eisen supplementieren musst und zugleich eine vegane Lösung bevorzugst.

Individuelle Feinjustierung: Tests, Genetik und Trainingserfahrungen

Trotz Leitlinien gibt es große individuelle Unterschiede. Manche Menschen vertragen hohe Kohlenhydratraten problemlos, andere nicht. Genetische Unterschiede, Magen-Darm-Empfindlichkeit und der Trainingszustand beeinflussen die ideale Strategie.

Praktische Tests im Training

Teste Trinkmengen und Gels während langer Einheiten, miss Schweißverlust per Waage und dokumentiere Wohlbefinden sowie Leistung. Ändere jeweils nur eine Variable, damit du Ursachen eindeutig erkennen kannst.

Ein Schritt-für-Schritt-Plan für deine Trainingszyklen

1) Definiere Trainingsphasen: moderate Basiswochen, intensive Vorbereitungswochen, Wettkampfphase. 2) Setze Tagesziele in g/kg: 3–5 g/kg moderat, 6–10 g/kg intensiv, 8–12 g/kg beim Carbohydrate-Loading. 3) Plane Timing: kohlenhydratreiche Mahlzeit 1–4 h vor Einheit, 30–60 g/h während langer Einheiten, 20–30 g Protein nach dem Training. 4) Messe Schweißverluste und prüfe Eisenwerte mindestens einmal pro Saison. Nutze bei Bedarf den Kalorienrechner zur Orientierung.

Beispiel für die Wochenplanung

Moderat: 3–5 g/kg, normaler Speiseplan mit Hafer, Reis, Kartoffeln. Intensiv: 6–10 g/kg, mehr stärkehaltige Beilagen, zusätzliche Snacks, während langer Einheiten Gels/Getränke. Wettkampfvorbereitung: 8–12 g/kg in den letzten 24–48 h, Trainingsreduktion und vertraute Speisen.

Alltagsrezepte und Snack-Beispiele

Praktische Beispiele helfen beim Einstieg. Hier einige Optionen, die leicht anpassbar sind:

Frühstücksoptionen

Haferbrei mit Banane, Nussmus und einem Löffel pflanzlichem Proteinpulver; Bagel mit Honig; Smoothie mit Haferflocken und Beeren.

Mittag/Abend

Reis oder Kartoffeln mit Gemüse und Bohnen/Tofu, größere Portionen bei intensiven Wochen; Pasta mit Tomatensoße und Linsensauce als kohlenhydratreiche Option.

Snacks & Rennverpflegung

Energieriegel, Bananen, Gels, verdünnte Säfte und spezielle Sportgetränke. Kombiniere verschiedene Zuckerarten, wenn du höhere Raten anstrebst.

Essen kurz vor langen Einheiten

1–2 Stunden vor langer Belastung eignen sich leicht verdauliche Kohlenhydrate: halber Bagel mit Honig, Haferbrei mit Banane oder ein leichter Smoothie. Vermeide ballaststoffreiche und sehr fetthaltige Speisen kurz vor dem Start.

Praktische Tipps, die wirklich helfen

Teste Strategien im Training, erhöhe Kohlenhydrate schrittweise, nutze Waagen für Schweißmessungen und plane Eisenchecks. Wenn du vegan lebst, achte besonders auf Eisen und kombinierte Proteinquellen.

Kleine, wirkungsvolle Gewohnheiten

• Schreibe kurz auf, was du vor einem guten Training gegessen hast. • Halte Standard-Snacks bereit, die du immer gut verträgst. • Ruhe- und Schlafqualität verbessern die Nährstoffverwertung.

Fehler, die du vermeiden solltest

Experimente am Renntag, plötzliche extreme Erhöhungen der Kohlenhydratmenge und das Ignorieren von Eisenwerten gehören zu den häufigsten Fehlern. Plane und teste stattdessen schrittweise.

Kurze FAQ (Auswahl)

Wie viel Kohlenhydrate am Wettkampftag? Das hängt von Dauer, Intensität und Timing ab: Carbohydrate-Loading in den 24–48 Stunden vor dem Rennen (8–12 g/kg) und leicht verdauliche Kohlenhydrate 1–4 Stunden vor dem Start sind eine bewährte Kombination.

Kann man zu viele Kohlenhydrate essen? Selten bei Ausdauersportlern während intensiver Vorbereitung, aber ungewohnte Mengen können Verdauungsprobleme verursachen. Teste langsam.

Wie finde ich meinen Schweißverlust? Vor- und Nachwiegen ohne Kleidung vor und nach dem Training: die Differenz in kg entspricht etwa den Litern an Flüssigkeitsverlust.

Tipps für Veganerinnen und Veganer

Wenn du pflanzlich ernährst, plane Eisenquellen (Hülsenfrüchte, angereicherte Lebensmittel) und kombiniere Proteine für ein vollständiges Aminosäureprofil. Achte auf getestete, verträgliche Supplements und sprich bei Bedarf mit Ärzt:innen.

Zusammenfassung und nächste Schritte

Die Ernährung für Ausdauersportler ist kein starres Regelwerk, sondern ein Werkzeugkasten. Teste im Training, messe deine Werte und passe Kohlenhydrate, Flüssigkeit, Protein und Eisen an deine Phasen an. Kleine Anpassungen bringen oft große Wirkung.

Wenn du möchtest, rechne ich dir gern konkrete Beispieltage für dein Körpergewicht und deinen Wettkampf aus – sag mir kurz dein Gewicht und die Distanz, und ich erstelle einen Plan.

Viel Erfolg beim Testen – und denk daran: Trainingsverträgliche Ernährung ist das Geheimnis eines entspannten Renntages. Ein kurzer Blick auf das Vegardians-Logo und den Claim kann eine kleine, motivierende Erinnerung sein.

Wissenschaftliche Quellen & Empfehlungen in Kürze

Die Empfehlungen orientieren sich an aktuellen sportwissenschaftlichen Leitlinien (2020–2024) und jahrelanger Praxis. Siehe auch die DGE-Leitlinie zu Kohlenhydraten, die Infografik der DSHS Köln zur Zufuhrempfehlung und die DuS Praxisempfehlungen als ergänzende Quellen. Für individuelle Blutwerte und Supplementation ist die Zusammenarbeit mit Ärzt:innen oder Sporternährungsfachleuten ratsam.