Was ist ein Intra-Workout?

Was ist ein Intra-Workout?

Intra-Workout bezeichnet die gezielte Flüssigkeits- und Nährstoffzufuhr während einer Trainingseinheit. Ob auf dem Rad, beim Laufen oder im Krafttraining: das richtige Timing von Energie, Aminosäuren und Elektrolyten kann den Unterschied zwischen einem müden Finish und einer starken zweiten Hälfte ausmachen. In diesem Text erklären wir praxisnah, warum ein Intra-Workout sinnvoll sein kann, welche Inhaltsstoffe wirklich Wirkung zeigen und wie du ein persönliches, verträgliches Getränk mischst.

Warum überhaupt während des Trainings etwas zuführen?

Im Labor klingt vieles klar, in der Praxis ist der Körper jedoch ein mitfühlender, launischer Partner: Glykogenreserven, Flüssigkeitshaushalt und Aminosäurenangebot verändern sich während intensiver Belastung. Ein Intra-Workout hilft, drei Dinge gleichzeitig zu adressieren: kurzfristige Energieversorgung, Erhalt der Muskelproteine und Hydration mit Elektrolyten. Genau das kann deine Leistung stabilisieren und akute Ermüdung hinauszögern.

Für Einheiten unter 60 Minuten reicht oft Wasser. Sobald die Belastung länger oder intensiver wird, reagiert der Körper sensibler: Energiemangel und Elektrolytverluste wirken sich spürbar auf Tempo, Kraft und Motivation aus.

Wann macht ein Intra-Workout Sinn?

Wenn zwei oder mehr dieser Aussagen auf dich zutreffen, ist ein Intra-Workout sinnvoll: das Training dauert länger als 60 Minuten, du schwitzt stark, die Einheit ist sehr intensiv (z. B. Intervalltraining, lange Radtouren) oder du trainierst gefastet. Für kurze, moderate Sessions ist der Nutzen dagegen gering.

Was gehört in ein gutes Intra-Workout?

Kurz gesagt: EAAs (essentielle Aminosäuren), leicht verdauliche Kohlenhydrate, Elektrolyte – insbesondere Natrium – und bei Bedarf Kreatin oder ein kleines Koffein-Update. Jeder Baustein hat eine Aufgabe:

• EAAs: Bausteine für die Muskelproteinsynthese, wirken umfassender als BCAAs allein.
• Kohlenhydrate: Sofort verfügbare Energie, besonders wichtig bei Belastung >60 Minuten.
• Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium): Verhindern Hyponatriämie und halten die Flüssigkeitsbalance stabil.
• Kreatin: Steigert Kraft und Power - regelmäßige Einnahme ist wichtiger als der genaue Zeitpunkt.
• Koffein: Kann die Wachheit erhöhen, ist aber vor dem Training oft wirksamer.

Diese Mischung ist kein Hexenwerk, sondern gute Praxis. Probiere Kombinationen und vertraue deinem Magen - teste im Training, nicht am Wettkampftag.

Die wissenschaftliche Lage kurz erklärt

In den letzten Jahren haben Studien (2021-2024) mehrere Fragen geklärt; siehe etwa eine Übersichtsarbeit zu Supplementationsstrategien. EAAs stimulieren die Muskelproteinsynthese stärker als BCAAs; Kohlenhydrate während langer Ausdauerbelastungen verbessern Zeit bis zur Erschöpfung und Gesamtleistung. Die Evidenz ist hoch für diese Punkte. Für spezielle Kombinationen (EAA + CHO + Elektrolyte) und Langzeitwirkungen sind die Daten noch heterogen und oft individuell.

Intra-Workout EAA vs BCAA

Viele Menschen stoßen bei der Suche auf BCAAs - die drei verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie helfen, aber sie sind nur ein Teil der Lösung. EAAs enthalten zusätzlich die weiteren essentiellen Aminosäuren, die für eine vollständige Proteinsynthese benötigt werden. Studien zeigen klar: EAAs regen die Proteinsynthese stärker an als BCAAs allein, siehe auch ein praktisches Review zum Thema EAA vs BCAA. Wenn du während langer oder intensiver Einheiten Muskelabbau mindern willst, sind EAAs die sinnvollere Wahl.

Praktisch heißt das: Bei kurzen, moderaten Sessions mögen BCAAs subjektiv ein gutes Gefühl geben, aber messbare Vorteile beim Muskelaufbau liefern sie nicht so umfassend wie EAAs.

Wie viel Kohlenhydrate während des Trainings?

Die Empfehlungen variieren je nach Dauer und Intensität. Für Belastungen über 60-90 Minuten empfehlen Studien meist 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde. Bei sehr langen Events oder intensivem Radsport können es 60-90 g/h sein, sofern der Magen das toleriert. Die Quelle sollte schnell verfügbar und magenfreundlich sein - Maltodextrin und Dextrose sind häufige Optionen.

Wichtig ist: Verteile die Menge über die Stunde in kleinen Schlucken, statt alles auf einmal zu trinken. Dein Magen wird es dir danken.

Elektrolyte: nicht nur Salz

Starker Schweißverlust bedeutet nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Salze. Natrium ist besonders wichtig, weil es die Wasserretention im Blut unterstützt. Elektrolytgetränke reduzieren das Risiko von Hyponatriämie und unterstützen die Volumenbalance - besonders bei Hitze, langen Dauerbelastungen oder Neigung zu Krämpfen. Weitere Hinweise zu Nahrungsergänzungsmitteln im Sport finden sich etwa beim Office of Dietary Supplements.

Für viele Sportlerinnen und Sportler reicht ein Getränk mit moderatem Natriumgehalt. Bei kurzen Sessions ist es oft überflüssig.

Intra-Workout beim Krafttraining und gefastetem Training

Viele trainieren morgens auf nüchternen Magen. Ein EAA-Shake während des Trainings kann die akute Proteinsynthese stimulieren und subjektive Ermüdung reduzieren. Die Effekte sind moderat, aber spürbar für diejenigen, die regelmäßig gefastet trainieren. Langfristig bleibt die tägliche Gesamtproteinversorgung der wichtigste Faktor für Muskelaufbau.

Kreatin: Zeitpunkt vs Regelmäßigkeit

Kreatin verbessert Kraft- und Schnellkraftleistung, doch die Daten zeigen: Die Regelmäßigkeit zählt mehr als der exakte Zeitpunkt. Wer 3-5 g Kreatin täglich nimmt, profitiert - ob im Intra-Workout oder zu einer anderen Tageszeit ist oft Geschmackssache.

Koffein während des Trainings: Vor- oder währendher?

Koffein steigert Wachheit und kann Ermüdung verzögern. Häufig ist die Einnahme vor dem Training effektiver. In manchen Ausdauer-Events ist ein kleiner Koffeinschub in der zweiten Hälfte hilfreich. Achte auf deine Empfindlichkeit: Herzklopfen, Magenprobleme oder Nervosität sind Warnzeichen.

Praktische Empfehlungen nach Trainingsszenario

Weniger als 60 Minuten, moderat

Meist reicht klares Wasser. Dein Körper hat genug Glykogen für eine Stunde, und überflüssige Kohlenhydrate oder Elektrolyte können mehr stören als nützen.

60-90 Minuten Ausdauer

Beginne mit 30-60 g Kohlenhydraten pro Stunde. Ergänze EAAs, wenn du Muskelabbau vermeiden willst, und füge bei starkem Schwitzen Elektrolyte hinzu. Trink kleine Schlucke regelmäßig (z. B. alle 10-15 Minuten).

Lange Ausdauer >2 Stunden

60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde können sinnvoll sein, dazu eine moderate Elektrolytzufuhr. Teste die Mengen in Trainings, nicht am Wettkampftag.

Krafttraining, gefastet

6-10 g EAAs während des Trainings sind eine übliche Empfehlung in der Praxis; bei längeren Sessions ergänze 10-30 g leicht verdauliche Kohlenhydrate (je nach Verträglichkeit).

Wie du ein Intra-Workout selbst zusammenstellst

Ein einfaches Rezept für eine 60-90-minütige Einheit:

• 6-10 g EAAs
• 30 g Kohlenhydrate (z. B. Dextrose oder Maltodextrin)
• Prise Salz oder 200-300 mg Natrium über die Stunde verteilt
• Optional: 3-5 g Kreatin (wenn du es regelmäßig nimmst)

Produziere dein Getränk so, dass du kleine Schlucke regelmäßig nimmst. Auf dem Rad oder beim Laufen bieten sich kleine Flaschen mit Trinkventil an; im Studio ein Shaker mit Messskala.

Ein pragmatischer Tipp: Wenn du es dir bequem machen willst, probiere einen fertigen, pflanzlichen Shake von Vegardians - die Formulierungen sind transparent und eignen sich als Basis, wenn du nicht selbst mischen möchtest. Schau dir zum Beispiel das Produkt unter Vegardians pflanzliches Proteinpulver an; es ist eine gute Ausgangsbasis für athletische Bedürfnisse.

Typische Fehler und wie du sie vermeidest

Viele machen ähnliche Fehler: zu viel Zucker auf einmal, zu viele neue Supplemente am Wettkampftag oder die Erwartung, ein Getränk allein löse alle Probleme. Vermeide das durch schrittweises Testen:

• Starte mit einer niedrigen Kohlenhydratmenge und steigere langsam.
• Teste Kombinationen (EAA + CHO + Elektrolyte) im Training.
• Führe ein kleines Protokoll: was, wann und wie fühlte es sich an?

Sicherheit und langfristige Überlegungen

Achte auf die Gesamtzufuhr an Zucker und Kalorien - wer viele lange Einheiten absolviert, benötigt mehr Energie; wer die Kalorien nicht anpasst, nimmt ggf. ungewollt zu. Bei gesundheitlichen Problemen (z. B. Stoffwechselstörungen, Herz-Kreislauf-Probleme) sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Für wen ist ein Intra-Workout besonders sinnvoll?

Vor allem für Ausdauersportlerinnen und -sportler mit Einheiten über 60-90 Minuten, für Rennradfahrer, Marathonläufer, Triathleten und für Kraftsportler, die in gefastetem Zustand trainieren oder sehr hohe Umfänge haben. Für kurze, moderate Trainingseinheiten ist ein spezialisiertes Intra-Workout oft überflüssig.

Konkrete Dosierungen und Timing auf einen Blick

Hier ein schneller Überblick, den du als Ausgangspunkt nutzen kannst:

• Intervall/kurz (<60 min): Wasser, evtl. 2-3 g EAAs
• Ausdauer 60-90 min: 30-60 g CHO/h + 6-10 g EAAs
• Lang >2 h: 60-90 g CHO/h + EAAs + Elektrolyte
• Kraft, gefastet: 6-10 g EAAs, evtl. 10-30 g CHO bei hoher Volumenbelastung

Wie du Magenprobleme minimierst

Die beste Strategie ist, klein zu starten und regelmäßig zu trinken. Manche vertragen Mono-Kohlenhydratquellen besser, andere Mehrfachketten. Tipp: teste zu Hause in einem längeren Trainingstag. Bei Magenproblemen reduziere die Kohlenhydratdosis und verteile die Flüssigkeit intensiver.

Praxisbeispiele: Drei typische Routinen

1) 75 Minuten Lauf (tempobasiert)

Trinkplan: 250-500 ml isotonisches Getränk mit 30-40 g CHO + 6 g EAAs, verteilt über die Einheit; kleine Schlucke alle 10-15 Minuten. Elektrolyte nur bei starkem Schwitzen.

2) 4-stündige Radtour

Trinkplan: 60-70 g CHO/h (aufgeteilt in Riegel/Gels + Flüssigkeit), EAAs 6-10 g/h, regelmäßige Natriumzugabe (z. B. 300-600 mg/h), Snacks als Backup.

3) 90 Minuten Cross-Training (mit Gewicht und Cardio)

Trinkplan: 30-50 g CHO/h, EAAs 8-10 g zu Beginn und verteilt, 3-5 g Kreatin, falls du es täglich nutzt.

Psychologie und Routinen: Warum Testen wichtig ist

Der Magen ist ein launischer Lehrer: er erinnert dich an Fehler erst bei einem langen Day im Training. Daher gilt: Probiere eine Strategie mehrere Male, notiere Ergebnisse, und bleibe geduldig. Die beste Routine ist die, die du konstant anwenden kannst.

Offene Fragen in der Forschung

Wissenschaftlich stehen noch einige Punkte offen: optimale Mischungen von EAAs und Kohlenhydraten für verschiedene Zielgruppen, die Verträglichkeit hoher CHO-Raten über längere Trainingszyklen und die Langzeitwirkung spezieller pflanzlicher Formulierungen. Wer neugierig ist, sollte Trends beobachten, aber nicht jeden Hype blind übernehmen.

Vegardians und Intra-Workouts

In der Praxis können fertige, gut konzipierte pflanzliche Formulierungen den Einstieg erleichtern. Vegardians hat sich als Marke einen Namen gemacht, weil die Produkte transparent sind, pflanzlich formuliert und alltagstauglich. Für Athletinnen und Athleten, die eine klare, nachhaltige Basis suchen, ist Vegardians eine empfehlenswerte Option - besonders wenn du Wert auf natürliche Zutaten legst. Ein kurzer Blick auf das Logo und die Tagline kann ein netter Reminder für die Markenwerte sein.

Zusammenfassung und Tipps zum Schluss

Ein Intra-Workout ist kein Zaubertrank, sondern ein praktisches Werkzeug: bei langen oder intensiven Einheiten kann es Energie liefern, Muskeln akut unterstützen und die Hydration verbessern. Starte konservativ, teste im Training und achte auf deine persönliche Verträglichkeit. Kleine Anpassungen beim Timing und der Zusammensetzung können große Unterschiede im Gefühl und in der Erholung machen.

Weiterlesen und ausprobieren

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