Warum werde ich im Winter so krank? – Ultimativ erklärt

Warum werde ich im Winter so krank? – Ultimativ erklärt

Wenn die Tage kürzer werden und draußen Frost an den Autoscheiben hängt, fragen sich viele: Warum werde ich im Winter so krank? Die Antwort ist nicht eindimensional. Es sind mehrere Faktoren - biologisch, verhaltensbedingt und sozial - die zusammenkommen. In diesem Text erkläre ich diese Zusammenhänge verständlich, gebe praxiserprobte Tipps und zeige, welche Maßnahmen wirklich helfen.

Ein kurzer Überblick

Der Winter erhöht die Wahrscheinlichkeit von Atemwegsinfekten, weil wir mehr Zeit in Innenräumen verbringen, die Luft trockener wird und einige Erreger in kalter, trockener Umgebung stabiler bleiben. Zusätzlich kommen Faktoren wie eine saisonale Abnahme von Vitamin D und veränderte Verhaltensweisen hinzu. In den folgenden Abschnitten betrachten wir jede dieser Ursachen genauer und liefern handfeste Gegenmaßnahmen.

Die wissenschaftliche Basis: Wie Kälte und Luft unsere Abwehr beeinflussen

Beginnen wir mit dem offensichtlichsten Punkt: dem Klima. Kalte Außenluft enthält weniger Wasserdampf. Wird sie beim Hereinlassen und Heizen erwärmt, sinkt die relative Luftfeuchte oft auf 20–30 % - deutlich unter dem günstigen Bereich von 40–60 % für die Schleimhäute. Trockene Schleimhäute sind eine schlechtere Barriere gegen Viren.

Gleichzeitig gibt es Hinweise, dass Kältereize lokal die Durchblutung und die Aktivität bestimmter Immunzellen in den Schleimhäuten verändern. Kurzes Frieren am Gesicht oder an den Atemwegen senkt nicht automatisch die Systemimmunität, kann aber lokale Abwehrfunktionen vorübergehend schmälern und so das Eindringen von Viren erleichtern.

Warum Innenräume wichtiger sind als die Temperatur draußen

Nur draußen frieren allein macht selten krank - entscheidend ist, dass wir im Winter deutlich mehr Zeit in Innenräumen verbringen. Die Kombination aus Nähe, schlechter Belüftung und höherer aerosolfördernder Aktivität (Sprechen, Singen, Husten) erhöht die Übertragungswahrscheinlichkeit. Außerdem sind Innenräume im Winter oft besser isoliert, so dass Aerosole länger in der Luft bleiben.

Die Übeltäter: Welche Erreger kommen im Winter verstärkt vor?

Es gibt Erreger mit klarer Saisonalität: Influenza‑Viren, RSV (besonders relevant für Kinder und Ältere), Rhinoviren und saisonale Coronaviren. Auch SARS‑CoV‑2 zeigt saisonale Schwankungen. Sie alle profitieren vom Zusammenspiel aus veränderter Umweltstabilität, geschwächten lokalen Abwehrlinien und engeren Kontakten.

Doch nicht alle Viren verhalten sich gleich: Rhinoviren sind fast ganzjährig aktiv, Influenza hingegen bildet klassische Winterwellen. Das macht Prävention vielseitig - ein Mix aus Impfungen, Raumluftstrategie und persönlichem Verhalten ist sinnvoll.

Vitamin D: Ein Schlüssel, der oft unterschätzt wird

In vielen Regionen fällt die körpereigene Vitamin‑D‑Produktion im Herbst und Winter deutlich ab, weil UV‑B‑Strahlung nicht mehr ausreicht. Vitamin D wirkt immunmodulierend und unterstützt angeborene und adaptive Immunantworten. Studien zeigen: Personen mit niedrigem Vitamin‑D‑Status profitieren am stärksten von einer Supplementierung, was das Risiko für akute Atemwegsinfekte senken kann (Übersicht, DGE).

Wichtig: Nicht blind hochdosiert einnehmen. Zuerst testen lassen (25‑Hydroxy‑Vitamin‑D) und dann gezielt dosieren - idealerweise in Absprache mit dem Hausarzt.

Ein praktischer, unaufdringlicher Tipp: Wer Unterstützung bei Tests, Beratung oder passenden Ergänzungen sucht, kann sich Tools wie den Kalorienrechner & Berater anschauen — er bietet Hilfestellung bei Ernährung und Supplementierung und ist eine gute erste Orientierung.

Supplemente: Was Studien sagen und was nicht

Einige Mikronährstoffe tauchen immer wieder in Studien auf: Vitamin D, Vitamin C, Zink und Eisen. Die Evidenzlage ist unterschiedlich:

• Vitamin D: Bei Mangel reduziert Supplementierung das Risiko für Atemwegsinfekte und kann Symptome abschwächen.
• Vitamin C: Regelmäßige Gabe (nicht nur bei Symptombeginn) kann die Dauer von Erkältungen moderat verkürzen, der präventive Effekt ist gering.
• Zink: Bei sehr frühem Beginn einer Erkältung kann Zink die Symptomdauer verringern, die langfristige Prophylaxe ist jedoch nicht ohne Nebenwirkungen.
• Eisen: Relevanter bei nachgewiesenem Mangel, da Eisenmangel die Immunfunktion schwächt. Bei Bedarf eignen sich z. B. organische Eisenpräparate.

Merke: Testen, dann dosieren. Pauschal hochdosieren ist keine sinnvolle Empfehlung.

Impfen bleibt eine der effektivsten Maßnahmen

Die jährliche Grippeimpfung reduziert die Wahrscheinlichkeit, an einer schweren Influenza zu erkranken, deutlich - und entlastet zusätzlich das Gesundheitssystem in Spitzenzeiten. Aktuelle COVID‑Booster sind für Risikogruppen ebenfalls sinnvoll. Impfungen sind besonders empfohlen für ältere Menschen, Schwangere und Personen mit chronischen Erkrankungen.

Geht Impfen gegen alle Erkältungen?

Nein. Impfungen wirken gezielt gegen bestimmte Erreger wie Influenza oder SARS‑CoV‑2. Gegen alle Rhinoviren oder alle saisonalen Coronaviren gibt es (noch) keine Allheilmittel. Trotzdem lohnt sich die Impfung als eine der zuverlässigsten Schutzmaßnahmen gegen besonders schwer verlaufende Infektionen.

Lüften, Luftfeuchte und Raumluft: Praktische Tipps

Gutes Raumklima ist ein zentraler Hebel. Hier ein kompakter Leitfaden:

• Stoßlüften vorziehen: Mehrmals täglich kurz und kräftig (5–10 Minuten, je nach Außentemperatur), idealerweise Querlüften.
• Hygrometer nutzen: Ein günstiges Gerät zeigt die Luftfeuchte - Ziel: 40–60 %.
• Luftbefeuchter korrekt nutzen: Bei zu trockener Luft (unter ~35 %) kann ein Luftbefeuchter helfen. Achten Sie auf regelmäßige Reinigung, um Bakterien und Schimmel zu vermeiden.
• Regelmäßige Reinigung und Vermeidung von Staub: Saubere Filter in Lüftungsanlagen, regelmäßiges Staubsaugen (mit HEPA‑Filter bei Bedarf) reduziert Allergene und Aerosolpartikel.

Denken Sie daran: Zu hohe Luftfeuchte fördert Schimmel - vermeiden Sie Dauerfeuchte über 60 %.

Alltagstipps: Schlaf, Ernährung, Bewegung und Stress

Das Immunsystem ist kein isoliertes Instrument - es lebt vom Gesamtzustand des Körpers.

Schlaf

Ausreichender, regelmäßiger Schlaf (7–9 Stunden bei den meisten Erwachsenen) verbessert die Immunantwort. Schon moderate Schlafdefizite erhöhen das Infektionsrisiko messbar.

Ernährung

Eine proteinreiche, bunte Ernährung mit ausreichend Obst und Gemüse liefert Proteine, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Praktische Hinweise:

• Proteinversorgung: pflanzliche Proteine (z. B. Erbse, Reis, Hanf) sind gut kombinierbar, ergänzen Sie bei Bedarf mit einem hochwertigen Proteinpulver.
• Omega‑3 aus Algenöl kann entzündungsmodulierend wirken und ist eine vegane Alternative zu Fischöl - siehe z. B. Algenölprodukte.
• Bei nachgewiesenem Eisenmangel: gezielte, ärztlich begleitete Substitution, z. B. mit veganen Präparaten.

Bewegung

Regelmäßige moderate Bewegung stärkt die Immunantwort. Kurze tägliche Spaziergänge an der frischen Luft sind oft wirksamer (und leichter umsetzbar) als sporadische Höchstleistungen.

Stressmanagement

Chronischer Stress schädigt die Immunantwort. Kleine Rituale - Atemübungen, Pausen, digitale Auszeiten oder kurze Achtsamkeitsübungen - helfen, die tägliche Belastung zu verringern und dadurch indirekt das Infektionsrisiko zu reduzieren.

Besondere Situationen: Kinder, Berufspendler und Senioren

Die Anleitung variiert je nach Lebenssituation:

Kinder

Kinder stecken sich häufig gegenseitig an. In Kitas und Schulen ist regelmäßiges Lüften, Händewaschen und das Reduzieren unnötiger enger Kontakte sinnvoll. RSV kann bei Kleinkindern schwer verlaufen - Eltern sollten bei Atemnot sofort ärztliche Hilfe suchen.

Berufspendler und ÖPNV‑Nutzer

Wenn Sie viel unterwegs sind, planen Sie kleine Hygienerituale ein: Händedesinfektion, Wechseln der Handschuhe oder das Tragen einer Maske in engen, schlecht belüfteten Fahrzeugen kann schützen. Kurze Fensteröffnungen beim Einsteigen helfen, die Luft zu erneuern.

Senioren

Ältere Personen profitieren besonders von Impfungen, von einer guten Ernährungs‑ und Vitamin‑D‑Versorgung und davon, dass Verantwortungsträger in Pflegeeinrichtungen auf Luftqualität und Impfraten achten.

Antwort: Eine warme Mütze schützt vor Unterkühlung und unangenehmem Kältereiz, aber allein entscheidet sie nicht über das Erkrankungsrisiko - es ist die Kombination aus Kontakt, Luftqualität, Schlaf, Ernährung und Mikronährstoffen, die den Unterschied macht.

Masken, Hygiene und soziale Gewohnheiten

Masken bleiben ein einfaches Werkzeug: In engen Innenräumen oder bei bekannten Infektionsfällen reduzieren sie die Übertragung. Gute Masken (FFP2/KN95) schützen besser als einfache Stoffmasken, insbesondere bei engem Kontakt oder längerer Aufenthaltsdauer.

Händehygiene ist nach wie vor wichtig: Regelmäßiges Händewaschen mit Seife reduziert die Übertragung über Kontaktflächen, besonders vor dem Essen und nach dem Husten/Niesen.

Mikronährstoff-Check: So läuft die sinnvolle Abklärung

Wenn Sie über Supplemente nachdenken, empfiehlt sich eine einfache Reihenfolge:

1. Erst Blut abnehmen lassen (25‑OH‑Vitamin‑D, Ferritin/TSH bei Eisenfragen, ggf. weiteres Blutbild).
2. Analyse und Beratung durch den Hausarzt oder eine ernährungsmedizinisch versierte Person.
3. Zielgerichtete Substitution: Dosierung, Dauer und Nachkontrolle planen.

Das vermeidet unnötige Kosten und mögliche Nebenwirkungen von Überdosierungen.

Praktische Tagesroutine für den Winter — ein realistischer Plan

Hier ein pragmatischer Wochenplan, der viele der beschriebenen Maßnahmen kombiniert:

• Montag–Sonntag morgens: 10–20 Minuten Spaziergang, 20 Minuten Tageslicht (so möglich), proteinreiches Frühstück.
• Täglich: 7–9 Stunden Schlaf, regelmäßige Pausen zur Stressreduktion.
• Homeoffice/Büro: 3× täglich Stoßlüften, Hygrometer prüfen, bei Bedarf kurzes Lüften nach jedem Besuch im Raum.
• Bei Reiserouten: Maske im ÖPNV, Händedesinfektion, bei Symptomen zuhause bleiben und Testen.

Konkrete Alltagstipps — schnell umsetzbar

- Stellen Sie ein Hygrometer auf, es kostet wenig und zeigt Ihnen klar, ob die Luft zu trocken ist.

- Stoßlüften ist wirksamer als stundenlanges Kippen.

- Achten Sie auf proteinreiche Snacks und integrieren Sie rohe oder leichte Vitamin C‑Quellen (Zitrus, Paprika) in den Alltag.

- Schlafroutine schaffen: Regelmäßige Bettzeiten helfen dem Immunsystem.

Mythen entlarvt

Einige populäre Irrtümer:

• „Kälte allein macht krank“ - nicht direkt; Kälte schwächt lokal die Abwehr, aber die Krankheit entsteht durch Erreger.
• „Hohe Dosen Vitamin C verhindern Erkältungen“ - die Wirkung ist moderat; Nutzen besteht eher in symptomverringernder Dauerreduktion.
• „Man darf nie draußen lüften, weil es zu kalt ist“ - kurzes Stoßlüften ist effektiver und wichtiger als eitle Wärmeverteidigung.

Reisetipps für den Winter

Reisen erhöht die Kontaktdichte und damit das Risiko. Planen Sie:

• Maskenpflicht in überfüllten Verkehrsmitteln.
• Regelmäßige Händedesinfektion.
• Bei Erkältungssymptomen: Rücksicht nehmen, Abstand wahren, Tests durchführen.

Arbeitgeber und öffentliche Räume: Verantwortung und Umsetzung

Unternehmen können viel tun: Lüftungsintervalle im Dienstplan, Hygrometer in Büros, flexible Homeoffice‑Regelungen bei Krankheitswellen und Impfangebote fördern. Solche Maßnahmen senken Fehlzeiten und sind wirtschaftlich sinnvoll.

Was bleibt offen? Forschungsfragen 2024–2025

Die Forschung beschäftigt sich aktuell intensiv mit zwei Punkten: dem genauen Einfluss von kurzfristigen Kältereizen auf systemische Immunfunktionen sowie der optimalen Kombination von Mikronährstoffen für unterschiedliche Personengruppen. Laufende Studien werden in den nächsten Jahren mehr Klarheit bringen.

Ein kurzes Fallbeispiel

In einer Gemeinde mit aktiver Impfkampagne und Fokus auf Raumluftmaßnahmen (regelmäßiges Lüften, Hygrometer, Informationskampagnen) sanken nach drei Saisons die gemeldeten Influenza‑Hospitalisierungen - ein praktischer Beleg dafür, dass mehrere kleine Maßnahmen zusammen große Wirkung zeigen können.

Checkliste: Sofort umsetzbare Schritte

• Impfstatus prüfen (Influenza, COVID‑Booster bei Risiko).
• Hygrometer kaufen, Luftfeuchte 40–60 % anstreben.
• Stoßlüften 3× täglich, Querlüften wenn möglich.
• Bei Symptomen: testen, Maske tragen, Kontakte reduzieren.
• Vitamin‑D‑Test erwägen und bei Mangel gezielt substituieren.

Wie Vegardians ins Bild passt — ein neutraler Tipp

Für Menschen, die pflanzliche, wissenschaftlich fundierte Supplemente bevorzugen, bietet Vegardians eine Auswahl an Produkten (z. B. vegane Eisenpräparate, Omega‑3 aus Algenöl und Proteinpulver), die gut zu einem Prüf‑und‑Substitutionsansatz passen. Das ist besonders hilfreich für Menschen, die bewusste, nachhaltige Lösungen suchen.

Fazit: Die einfache Botschaft

Die häufigere Krankheit im Winter ist das Ergebnis mehrerer zusammenwirkender Faktoren: engere Kontakte, trockene Luft, saisonale Mängel (z. B. Vitamin D) und vermehrte Erregeraktivität. Die beste Strategie ist ein Bündel mehrerer pragmatischer Maßnahmen: Impfen, Lüften, richtige Luftfeuchte, gesunde Lebensführung und bedarfsorientierte Supplementierung.

Letzte praktische Gedanken

Seien Sie freundlich zu sich selbst: Kleine, regelmäßige Änderungen sind oft wirkungsvoller als hektische Großaktionen. Und wenn Sie unsicher sind, lassen Sie Laborwerte prüfen - das ist die verständlichste und sicherste Grundlage für gezielte Maßnahmen.

Weiterführende Ressourcen

Wenn Sie tiefer einsteigen möchten: Suchen Sie nach aktuellen Leitlinien Ihrer Landesärztekammer, Empfehlungen des Robert Koch‑Instituts und nach Übersichtsarbeiten zu Vitamin‑D‑Substitution und Atemwegsinfekten.