30 Minuten Bauch-Beine-Po Workout – Ganzkörpertraining ohne Geräte
Dieses effektive 30-Minuten-Workout stärkt gezielt deine Bauch-, Bein- und Gesäßmuskulatur – ganz ohne Geräte. Perfekt für zu Hause, zwischendurch oder als Ergänzung zu deinem Trainingsplan.
Warum dieses Workout so effektiv ist
Du brauchst kein Fitnessstudio, um stark und definiert zu werden: Mit gezielten Übungen und hoher Intensität trainierst du mit diesem 30-Minuten-Programm deine Körpermitte, Beine und den Po. Die Kombination aus Kräftigung und Ausdauer verbessert deine Körperspannung, fördert den Muskelaufbau und verbrennt Kalorien.
Was du brauchst
- Bequeme Sportkleidung
- Rutschfeste Matte oder Teppich
- Optional: Wasserflasche als Gewicht oder Resistance Band
Das 30-Minuten Bauch-Beine-Po Workout
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Warm-Up (5 Min)
– 30 Sek. Hampelmänner
– 30 Sek. High Knees
– 30 Sek. Ausfallschritte im Wechsel
– 30 Sek. Armkreisen + Kniebeugen
– 2 Min. Mobilisation (Hüftkreisen, Cat-Cow, Beinpendel) -
Workout Block 1 – Beine & Po (10 Min)
– 45 Sek. Squats – 15 Sek. Pause
– 45 Sek. Glute Bridges – 15 Sek. Pause
– 45 Sek. Ausfallschritte (rechts) – 15 Sek. Pause
– 45 Sek. Ausfallschritte (links) – 15 Sek. Pause
– 45 Sek. Jump Squats – 15 Sek. Pause
– 1 Min. Pause -
Workout Block 2 – Bauch & Core (10 Min)
– 45 Sek. Bicycle Crunches – 15 Sek. Pause
– 45 Sek. Plank (Elbogenstütz) – 15 Sek. Pause
– 45 Sek. Russian Twists – 15 Sek. Pause
– 45 Sek. Leg Raises – 15 Sek. Pause
– 45 Sek. Plank mit Beinheben – 15 Sek. Pause
– 1 Min. Pause -
Cooldown & Stretching (5 Min)
– Vorbeuge
– Hüftöffner im Sitzen
– Cat-Cow Stretch
– Bauchdehnung (Cobra Pose)
– Gesäß- und Oberschenkelstretch
Hilfreiche Hinweise
- Wiederhole das Workout 2–4 Mal pro Woche für sichtbare Ergebnisse.
- Atme gleichmäßig und kontrolliert – besonders bei Halteübungen wie dem Plank.
- Bei Bedarf das Tempo anpassen oder Pausen verlängern.
Variationsideen
Mit Gewichten: Halte beim Squat eine Wasserflasche oder Kettlebell
Mit Resistance Band: Erschwere Glute Bridges und Squats
HIIT-Style: Baue 20 Sek. Sprints zwischen den Blöcken ein
Häufig gestellte Fragen
Wie oft sollte ich das Workout machen?
2–4 Mal pro Woche ist ideal. Achte auf mindestens einen Pausentag dazwischen, damit sich deine Muskulatur regenerieren kann.
Kann ich auch als Anfänger:in mitmachen?
Ja, das Workout ist für jedes Fitnesslevel geeignet. Du kannst Wiederholungen reduzieren und Pausen verlängern.
Brauche ich wirklich keine Geräte?
Nein! Alle Übungen arbeiten mit dem eigenen Körpergewicht. Falls du möchtest, kannst du Gewichte oder Bänder ergänzen.
Kann ich das Training auch morgens machen?
Absolut! Ein Training am Morgen regt den Kreislauf an und gibt dir Energie für den Tag.
Viel Erfolg beim Training
Dieses 30-Minuten-Workout ist kurz, intensiv und effektiv – perfekt für Zuhause. Ob morgens, in der Mittagspause oder abends: Nimm dir die Zeit für dich und spüre, wie dein Körper stärker wird. Viel Spaß beim Ausprobieren!