Viele Frauen fragen sich: Wie oft sollte man als Frau Krafttraining machen? Die Antwort ist nicht einsilbig, aber klar: Es kommt weniger auf die reine Zahl der Trainings-Tage an als auf das Wochenvolumen - also wie viele echte Arbeitssätze jede Muskelgruppe in einer Woche bekommt. In diesem Leitfaden verbinden wir aktuelle Forschung mit praktischen, alltagskompatiblen Plänen, damit du selbstbewusst und effektiv trainieren kannst.
Krafttraining Frauen: Wie oft pro Woche ist ideal?
Die wichtigste Erkenntnis aus aktuellen Studien ist simpel: Das wöchentliche Volumen ist der stärkere Prädiktor für Muskelzuwachs als bloße Trainingshäufigkeit. Für Hypertrophie nennt die Literatur typischerweise etwa 10–20 Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche. Das bedeutet: Du kannst ähnliche Erfolge mit zwei gut geplanten Ganzkörper-Einheiten erzielen wie mit vier Einheiten, solange das Volumen und die Intensität stimmen. (Mehr dazu in diesem Bericht: Frauen profitieren besonders stark von Krafttraining.)
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Ob du Anfängerin oder fortgeschritten bist, ob du zwei oder fünf Mal pro Woche trainieren kannst — es gibt ein realistisches, wissenschaftlich fundiertes Setup für dich. Mehr Trainingspläne findest du in unserem Workout-Blog.
Was bedeutet „Volumen" konkret?
Volumen meint die Anzahl der harten Arbeitssätze pro Muskelgruppe in der Woche. Ein Arbeitssatz ist ein Satz, der so ausgeführt wird, dass er die Muskulatur fordert — nicht nur „Aufwärm-Wiederholungen“. Beispielsweise sind 12 gut ausgeführte Sätze für die Beine pro Woche ein gängiges Ziel. Diese 12 Sätze kannst du in zwei, drei oder vier Einheiten verteilen.
Wichtig: Die Sätze müssen qualitativ hochwertig sein — schwer genug, kontrolliert ausgeführt und mit genügend Erholung zwischen den Sätzen. Es nützt wenig, 20 halbherzige Sätze zu machen; lieber 10–12 harte, saubere Sätze.
Ja. Für viele Frauen, besonders Anfängerinnen, sind zwei strukturierte Ganzkörper-Einheiten pro Woche überraschend effektiv. Entscheidend ist, dass das Wochenvolumen (ca. 10–12 Arbeitssätze pro Muskelgruppe) und die Intensität stimmen. Mit konsistentem Training, progressiver Überlastung und ausreichender Proteinzufuhr siehst du innerhalb von Monaten deutliche Fortschritte.
Ja — für viele Frauen sind zwei Ganzkörper-Einheiten pro Woche erstaunlich effektiv, besonders als Anfängerinnen. In den ersten Monaten macht der Körper viel mit relativ wenig Reiz: Technik, neuromuskuläre Anpassungen und Gewöhnung an die Belastung führen zu sichtbaren Fortschritten. Entscheidend ist, dass du in diesen zwei Einheiten das Wochenvolumen (z. B. 10–12 Sätze pro Muskelgruppe) erreichst und mit intensiven, aber kontrollierten Sätzen arbeitest.
Praktische Empfehlung nach Trainingsstand
Anfängerinnen
Wenn du neu mit Krafttraining startest, reichen oft 2 Ganzkörper-Einheiten pro Woche. Der Fokus liegt hier auf Grundübungen: Kniebeugen (oder Varianten), Kreuzheben-Varianten, Rudern, Schulter- und Brustdrücken sowie Hüftstreckung/Glute-Übungen. Anfängerinnen profitieren stark von technischen Verbesserungen — und das lässt sich effizient mit zwei intensiven Sessions pro Woche erreichen.
Fortgeschrittene
Sobald du mehrere Monate konstant trainierst, steigen die Ansprüche: Mehr Volumen und gezieltere Intensitätssteuerung bringen Vorteile. Für Fortgeschrittene sind 3–5 Sessions pro Woche oft ideal, weil sich das Wochenvolumen besser verteilen lässt. Häufige Modelle: Oberkörper/Unterkörper-Split, Push/Pull/Beine oder eine Kombination aus schweren und moderaten Ganzkörper-Tagen.
Vollzeitbeschäftigte & Eltern
Ein realistischer und nachhaltiger Plan für Menschen mit wenig Zeit ist Gold wert. Zwei bis drei strukturierte Einheiten pro Woche, fokussiert auf die großen Grundbewegungen, bringen langfristig bessere Ergebnisse als unregelmäßige, ausgedehnte Workouts. Quality over quantity - vor allem bei begrenzter Zeit.
Konkrete Wochenpläne: Beispiele für 2, 3, 4 und 5 Tage
2 Tage pro Woche – Ganzkörper (Effizient & realistisch)
Beispiel (Dienstag / Freitag):
- Kniebeuge oder Variante: 3–4 Sätze x 6–8 Wdh.
- Bankdrücken oder Kurzhantel-Drücken: 3 Sätze x 6–10 Wdh.
- Rudern (Langhantel, Kabel oder Kurzhantel): 3 Sätze x 6–10 Wdh.
- Hüftstreckung / Kreuzheben-Variante: 3 Sätze x 6–8 Wdh.
- 2 ergänzende Übungen (z. B. Beinbeuger, seitliches Heben): je 2–3 Sätze x 8–12 Wdh.
3 Tage pro Woche – Mix aus Intensität und Volumen
Beispiel: Push / Pull / Beine oder Oberkörper-/Unterkörper Mix. Vorteil: mehr Fokus auf einzelne Muskelgruppen, bessere Erholung zwischen harten Einheiten und leichteres Verteilen von Volumen. (Aktuelle Analysen zum Trainingsvolumen erklären die Konzepte ausführlich: Das optimale Trainingsvolumen zum Muskelaufbau.)
4 Tage pro Woche – Split für Volumensteuerung
Oberkörper/Unterkörper-Split (je 2x pro Woche) eignet sich gut, um 12–20 Sätze pro Muskelgruppe zu erreichen ohne einzelne Einheiten zu überfrachten. Perfekt für Fortgeschrittene, die gezielt Reize setzen wollen.
5 Tage pro Woche – gezielte Periodisierung
Wer fünf Mal pro Woche trainiert, sollte sehr bewusst periodisieren. Nicht jeder Tag muss maximal anstrengend sein — kombiniere schwere Tage mit Technik-, Tempo- oder Hypertrophie-Tagen.
Intensität: Wie schwer solltest du trainieren?
Für Muskelaufbau ist ein Bereich von ungefähr 60–85% 1RM sehr sinnvoll. Das gibt dir Spielraum: schwere Sätze (75–85% 1RM) fördern Kraft, mittlere bis schwere Bereiche (60–80%) sind hervorragend für Hypertrophie. Wichtig ist nicht, permanent bis zum absoluten Versagen zu trainieren, sondern die Sätze so zu wählen, dass die letzten Wiederholungen deutlich herausfordernd sind.
Progressive Überlastung
Erhöhe im Zeitverlauf langsam das Gewicht, die Wiederholungszahl oder die Satzanzahl. Progressive Überlastung ist das zentrale Prinzip, damit Muskulatur wächst. Für ältere Frauen ist diese Methode besonders wichtig, um Kraft und Unabhängigkeit zu erhalten.
Ältere Frauen: Anpassungen und Prioritäten
Mit steigendem Alter verändern sich Regeneration, Hormonstatus und Proteinverwertung. Deshalb sind ein paar Anpassungen sinnvoll:
- Mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche — besser drei, wenn möglich.
- Progressive Überlastung: Kleine, konsequente Steigerungen in Gewicht oder Sätzen.
- Protein: Erhöhte Proteinzufuhr (um ~1,2 g/kg Körpergewicht oder mehr) unterstützt Muskelaufbau und -erhalt.
- Balance- und Mobilitätsarbeit als fester Bestandteil, um Verletzungen vorzubeugen.
Erholung, Schlaf und individuelle Unterschiede
Regeneration ist kein Luxus - sie ist Teil des Trainingsprozesses. Genetik, Schlafqualität, Stresslevel, Ernährung und hormonelle Schwankungen beeinflussen, wie gut du auf Trainingsreize reagierst. Höre auf deinen Körper: Wenn Schmerzen, übermäßige Müdigkeit oder stagnierende Leistung auftreten, überprüfe Volumen, Intensität und Schlaf.
Ernährung & Protein: Die unsichtbare zweite Hälfte
Krafttraining allein reicht nicht. Ohne ausreichende Energiezufuhr und Protein nutzt dein Körper den Trainingsreiz nicht optimal. Ein guter Richtwert sind etwa 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht für viele erwachsene Frauen, besonders für ältere Frauen oder solche im Muskelaufbau. Proteinverteilung über den Tag (z. B. 20–30 g pro Mahlzeit) ist sinnvoll. Nutze bei Bedarf auch unseren Kalorienrechner, um Energiebedarf und Makros besser einzuschätzen.
Ein praktischer Tipp: Wer pflanzlich isst, kann auf gut formuliertes Proteinpulver zurückgreifen, um die tägliche Proteinzufuhr zu sichern. Das Vegardians 4‑Komponenten‑Protein kombiniert Erbse, Reis, Hanf und Sonnenblume und eignet sich gut als Post-Workout-Shake oder zur proteinreichen Zwischenmahlzeit.
Zyklus und Training: Was sagt die Forschung?
Die Forschung zur Zyklusanpassung ist noch nicht vollständig, aber sie zeigt: Viele Frauen fühlen sich in bestimmten Zyklusphasen leistungsfähiger. Eine pragmatische Herangehensweise ist Selbstbeobachtung: Plane schwerere Einheiten in Perioden, in denen du dich stärker fühlst, und lege in eher anstrengenden Phasen den Fokus auf Technik oder Regeneration. Individualität ist hier der Schlüssel.
Wenn die Zeit knapp ist: Effiziente Strategien
Zeitmangel ist ein echter Faktor. Trotzdem: Zwei gut strukturierte Einheiten pro Woche können schon viel bewegen. Priorisiere Grundübungen, arbeite mit höheren Intensitäten und reduziere Isolationsarbeit, wenn nötig. Kurze, fokussierte Sessions mit 30–45 Minuten sind oft produktiver als lange, unfokussierte Trainingseinheiten.
Wie misst du Fortschritt?
Fortschritt ist mehr als nur das angehobene Gewicht. Achte auf:
- Mehr Gewicht bei gleicher Wiederholungszahl
- Verbesserte Technik und saubere Ausführung
- Höhere Trainingsfreude und Energie
- Subjektive Erholung und weniger Muskelkater über die Zeit
Häufige Mythen (und warum du sie vergessen kannst)
Mythos: "Frauen werden zu muskulös, wenn sie schwer heben." Realität: Ohne gezielte Dopingmaßnahmen ist ein extrem muskulöser Körperbau für die meisten Frauen schwer zu erreichen. Schweres Heben formt, stärkt und verändert die Körperzusammensetzung positiv — es macht dich leistungsfähiger und alltägstauglicher.
Mythos: "Mehr Trainingstage = mehr Muskeln." Realität: Qualität, Volumen und Erholung sind entscheidend. Zu viele halbherzige Einheiten bringen weniger als wenige, aber harte und durchdachte Workouts. (Zur Dosis-Wirkungs-Frage siehe auch diese Analyse: Studie zeigt optimale Anzahl von Sätzen.)
Praktische Tipps für langfristigen Erfolg
- Setze realistische Ziele: Kleine, messbare Schritte gewinnen auf Dauer.
- Baue Routinen: Zwei feste Trainingstermine pro Woche sind mächtiger als ein flexibler Plan, der nie passiert.
- Priorisiere Grundübungen: Kniebeugen, Rudern, Drücken, Hüftstreckung sind besonders effektiv.
- Gib deinem Körper Zeit: Muskelaufbau ist ein langsamer Prozess — Geduld zahlt sich aus.
Ein Praxisbeispiel: Eine echte Erfolgsgeschichte
Eine Kundin mit drei Jobs und zwei Kindern kam zweimal pro Woche zum Training. Sie fokussierte sich auf schwere Ganzkörper-Einheiten mit klaren Grundübungen. Nach sechs Monaten war sie spürbar stärker, ihr Rücken schmerzte weniger und sie hatte mehr Energie im Alltag. Dieses Beispiel zeigt: Konsistenz und kluge Priorisierung schlagen gelegentlichen Eifer.
Was tun, wenn Fortschritte stagnieren?
Wenn du stagniert, prüfe:
- Volumen: Reicht die Wochenanzahl an Arbeitssätzen?
- Intensität: Sind die Sätze herausfordernd genug?
- Erholung: Schlaf, Stress, Ernährung?
- Variation: Hast du genug Variation und progressive Überlastung eingebaut?
Checkliste für deinen nächsten Trainingsmonat
- Definiere, wie viele Trainingstage realistisch sind.
- Plane das Wochenvolumen (10–20 Sätze pro Muskelgruppe, je nach Ziel).
- Wähle Intensitäten im Bereich 60–85% 1RM.
- Dokumentiere Training, Schlaf und Ernährung.
- Optimiere Proteinzufuhr (~1,2 g/kg Körpergewicht als Richtwert).
Fazit: Kurz und kraftvoll
Die Frage „Wie oft sollte man als Frau Krafttraining machen?“ hat keine einzige richtige Antwort — aber die klare Leitlinie lautet: Plane dein Wochenvolumen bewusst, priorisiere Qualität der Sätze und passe Häufigkeit an deinen Alltag an. Für viele Frauen sind 2–3 Einheiten pro Woche ein sehr guter Ausgangspunkt; Fortgeschrittene können von 3–5 Einheiten profitieren. Entscheidend ist die langfristige, konsequente Umsetzung.
Beginne mit einem realistischen Plan, verfolge kleine Fortschritte und bleibe geduldig — dein Körper wird es dir danken.
Wenn du Unterstützung beim Einstieg willst, findest du bei Vegardians einfache Leitfäden und Rezepte, die Training und Ernährung kombinieren. Viel Erfolg — und hab Spaß beim Heben!
Ja. Für viele Frauen, besonders Anfängerinnen, reichen zwei gut strukturierte Ganzkörper‑Einheiten pro Woche, wenn das Wochenvolumen (ca. 10–12 Arbeitssätze pro Muskelgruppe) und die Intensität stimmen. Bei Fortschritten oder höheren Zielen kann die Frequenz auf 3–5 Einheiten erhöht werden.
Ein guter Orientierungspunkt sind rund 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, besonders wenn Muskelaufbau oder -erhalt im Fokus stehen. Wer älter ist oder intensiver trainiert, profitiert oft von leicht höheren Mengen. Verteile Protein gleichmäßig über den Tag und nutze bei Bedarf hochwertige pflanzliche Quellen oder ein gut zusammengesetztes Proteinpulver.
Der Zyklus kann subjektiv Leistung und Wohlbefinden beeinflussen. Forschung ist noch nicht endgültig, aber ein pragmatischer Ansatz ist, intensive Einheiten in Phasen zu legen, in denen du dich stärker fühlst, und anspruchsvollere Tage zu reduzieren, wenn du weniger Energie hast. Individualisierung ist hier wichtig.
References
- https://www.tagesschau.de/wissen/gesundheit/frauen-krafttraining-100.html
- https://www.fitbook.de/fitness/anzahl-saetze-krafttraining-forschung
- https://quantumleapfitness.de/blogs/fitness-magazin/trainingsvolumen
- https://vegardians.de/blogs/vegane-rezepte
- https://vegardians.de/blogs/workouts
- https://vegardians.de/pages/kalorienrechner-berater
- https://vegardians.de/products/vegane-proteinpulver-vanille
- https://vegardians.de/
