Wie nimmt man als Veganer zu? – Kraftvoll & effektiv

Wie nimmt man als Veganer zu? Diese Frage führt viele in die Küche, ins Gym und manchmal auch in die Verzweiflung - weil Gewichtszunahme ohne tierische Produkte oft mehr Planung braucht. Keine Sorge: Es geht. Sehr gut sogar. In diesem Artikel zeige ich dir Schritt für Schritt, wie du vegan zunehmen kannst, ohne dich mit unnötig viel Körperfett zu belasten.

Grundprinzipien: Womit alles beginnt

Wer erfolgreich und größtenteils fettarm zunehmen möchte, braucht vier Dinge: einen moderaten Kalorienüberschuss, ausreichend Protein über den Tag verteilt, ein progressives Krafttraining und eine Strategie, die zu deinem Alltag passt. Klingt simpel? Ist es - aber die Umsetzung braucht Struktur.

Kalorienüberschuss richtig dosieren

Für Hypertrophie ist der Konsens klar: Etwa 250–500 kcal Überschuss pro Tag erzeugen zuverlässig Gewichtszuwachs. Wenn du möglichst wenig Fett ansetzen willst, bleib bei ~250–300 kcal pro Tag. Das ist kein Freifahrtschein zum Schlemmen, sondern eine Aufforderung, klug zu wählen: kaloriendichte, nahrhafte Lebensmittel statt leerer Kalorien. Wenn du die Zahl ausprobieren möchtest, nutze unseren Kalorienrechner.

Protein: Menge, Verteilung und Leucin

Studien aus 2024–2025 empfehlen für Muskelaufbau 1,6–2,2 g Protein/kg Körpergewicht/Tag. Entscheidend ist die Verteilung: Drei bis vier proteinreiche Mahlzeiten täglich sind ideal. Pro Mahlzeit solltest du ungefähr 2,5–3 g Leucin erreichen, weil Leucin die Muskelproteinsynthese maßgeblich anstößt. Als Veganer schließt du Aminosäurelücken am besten mit Kombi‑Proteinen: Hülsenfrüchte + Getreide oder Mischungen wie Erbse+Reis+Hanf+Sonnenblume.

Supplemente, die Sinn machen

Ehrlich und klar: Einige Supplemente sind sinnvoll, um Defizite zu vermeiden und Fortschritte zu unterstützen.

Kreatinmonohydrat: 3–5 g täglich. Veganern helfen Kreatinsupplemente oft besonders gut, weil die Speicher aus pflanzenbasierter Ernährung tendenziell niedriger sind; viele berichten über sichtbare Kraftsteigerungen in ein paar Wochen. Weiterführende Artikel und Forschung dazu findest du hier: Kreatin vegan — der meist unterschätzte Baustein, ein Vergleichsartikel Kreatin-Wirkung: Veganer vs. Omnivoren und eine akademische Arbeit zur Supplementierung (BA Kaleta).

Vitamin B12: Unverzichtbar. Ohne Supplementierung besteht ein echtes Mangelrisiko.

Algenöl (DHA/EPA): 250–500 mg kombiniert pro Tag als guter Richtwert, wenn du keine Fischprodukte isst. Ein passendes Produktangebot findest du bei Vegardians: Omega-3 Algenöl DHA/EPA.

Eisen, Vitamin D, Ferritin: Bei Bedarf Blutwerte kontrollieren, besonders bei menstruierenden Personen oder wenn wenig eisenreiche Lebensmittel gegessen werden. Bei Bedarf gibt es auch ein organisches Eisen-Produkt.

Ein praktischer Tipp: Für die tägliche Proteinbasis kann ein hochwertiges Mehrkomponenten‑Protein helfen. Das Vegardians 4‑Komponenten‑Protein verbindet Erbse, Reis, Hanf und Sonnenblume und schließt Aminosäurelücken – eine einfache, leckere Unterstützung, wenn du vegan zunehmen willst.

Beachte: Die Produkt‑Einbindung oben ist als Tipp gedacht - kein Zwang, nur eine praktische Option.

Wie nimmt man als Veganer zu? Das Rechenbeispiel

Stell dir eine Person mit 75 kg vor, die muskulös zunehmen möchte. Bei 1,8 g/kg sind das ~135 g Protein pro Tag. Bei drei bis vier Mahlzeiten ergibt das 30–45 g Protein pro Mahlzeit. Das erreichst du mit Kombinationen aus Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Nüssen, Samen, Vollkorn und ggf. Proteinpulver.

Konkretes Beispiel‑Frühstück: Haferbrei aus 50 g Haferflocken, 30 g Sojaproteinpulver, 2 EL Erdnussmus, einer Banane und 300 ml Hafermilch — liefert rund 600–700 kcal und ca. 30–40 g Protein. Abend: Linsen‑Bolognese mit 100 g ungekochter Vollkornpasta, Olivenöl und Gemüse - 600–700 kcal und 25–35 g Protein. Dazwischen: Snacks und ein proteinreicher Post‑Workout‑Snack halten die Versorgung aufrecht. Ein kurzer Blick auf das Vegardians Logo und die Tagline kann motivierend wirken.

Strategien, wenn du Probleme mit Volumen oder Sättigung hast

Ballaststoffreiche Pflanzenkost kann schnell sehr füllend sein. Wenn du Schwierigkeiten hast, auf die Kalorien zu kommen, setze auf kaloriendichte, weniger voluminöse Lebensmittel:

• Nussmuse und Nüsse
• Pflanzliche Öle (z. B. Olivenöl, Rapsöl) in Dressings
• Avocado und Tahin
• Getrocknete Früchte (z. B. Datteln, Aprikosen)
• Kaloriendichte Smoothies (mit Proteinpulver und Nussmus)

Flüssige Mahlzeiten sind oft ein gutes Mittel: Smoothies lassen sich zügig trinken, sind magenfreundlich und können viele Kalorien in wenig Volumen liefern.

Praktischer 7‑Tage‑Plan: Alltagstauglich und kalibriert

Der folgende 7‑Tage‑Plan ist als Muster gedacht - jede Person hat andere Kalorienbedürfnisse. Dieses Muster zielt auf einen moderaten Überschuss von ~300 kcal/Tag und 1,6–2,0 g Protein/kg. Passe Portionsgrößen und Snacks an deinen Erhaltungsbedarf an.

Tag 1 – Smoothie‑Start und Linsen‑Abend

Frühstück: Protein‑Smoothie (50 g Haferflocken, 30 g Erbsenprotein, 30 g Erdnussmus, 1 Banane, 300 ml Haferdrink). ~650 kcal, 35 g Protein.

Mittag: Buddha‑Bowl (150 g Süßkartoffel, 150 g Kichererbsen, 30 g Quinoa, großer Handvoll Spinat, Tahin‑Olivenöl‑Dressing). ~700 kcal, 25–30 g Protein.

Snack nach dem Training: Vollkornbrot mit 150 g gebratenem Tofu, Avocado. ~500 kcal, 30 g Protein.

Abend: Linsen‑Bolognese mit 100 g Vollkornpasta, Olivenöl. ~650 kcal, 25–30 g Protein.

Tag 2 – Herzhafter Start & Tempeh‑Abend

Frühstück: Tofu‑Rührei (Tofu, Kurkuma, Kartoffeln, Avocado). Mittag: Chili aus weißen Bohnen und Reis. Snack: Datteln + Nussmus + Haferflocken. Abend: Tempeh‑Stir‑Fry mit Reis.

Tag 3 – Porridge & Proteinreicher Salat

Frühstück: Haferbrei mit Sojajoghurt, Nüssen, Leinsamen. Mittag: Salat mit Edamame, Quinoa, gerösteten Kichererbsen, Kürbiskernen. Abend: Süßkartoffel, schwarze Bohnen, Guacamole.

Tag 4 – Smoothie‑Tag & Pasta

Frühstück: Beeren‑Protein‑Smoothie. Mittag: Wraps mit Seitan oder Tofu, Hummus, Salat. Abend: Pasta mit Soja‑Hack oder Linsen.

Tag 5 – Internationaler Einschlag

Frühstück: Chia‑Pudding mit Proteinpulver und Nussmus. Mittag: Falafel‑Bowl mit Hummus und Reis. Abend: Curry mit Kokosmilch, Tofu, Kichererbsen und Süßkartoffeln.

Tag 6 – Komfort‑Food

Frühstück: Pancakes aus Hafermehl + Proteinpulver + Erdnussmus. Mittag: Linsenburger mit Vollkornbrötchen. Abend: Ofengemüse mit Tahin‑Dressing und Tempeh.

Tag 7 – Flexibler Sonntag

Tag zum Nachholen: Lieblingsgerichte, extra Snacks, Smoothies. Ziel: Durchschnittlich ~300 kcal Überschuss über die Woche halten.

Rezepte & Küchen‑Handwerk

Ein paar einfache Rezepte mit Mengenangaben helfen dir, die Kalorien und Proteine zu treffen.

Erdnuss‑Tofu‑Curry (für 2 Portionen)

Zutaten: 400 g fester Tofu, 1 Dose Kokosmilch (400 ml), 3 EL Erdnussmus, 1 Süßkartoffel (300 g), 1 Dose Kichererbsen (240 g Abtropfgewicht), 1 Zwiebel, 1 EL Olivenöl, Sojasauce, Limettensaft, Ingwer, Kurkuma, Salz. Zubereitung: Tofu anbraten, Gemüse anrösten, Kokosmilch + Erdnussmus + Gewürze aufkochen, Kichererbsen rein, 10–15 min köcheln. Pro Portion: 600–800 kcal, 25–35 g Protein (abhängig vom Tofu‑Anteil).

Power‑Bowl mit Tempeh

Zutaten: 200 g Tempeh, 100 g Quinoa (gekocht), 1 Handvoll Edamame, geröstete Nüsse (30 g), 1 Avocado, Ölreiches Dressing. Tipps: Tempeh marinieren und knusprig braten, Nüsse und Avocado erhöhen Kaloriendichte. Nährwerte pro Portion: 650–800 kcal, 30–40 g Protein.

Trainingsplan: Muskelaufbau ohne Ratespiel

Training ist der Motor für deinen Zuwachs. Ohne progressive Überladung gibt es keine zuverlässige Hypertrophie. Mehr Trainingsideen findest du im Workouts-Blog.

Prinzipien

• Trainiere jede große Muskelgruppe ca. 2× pro Woche.
• Arbeite oft im Bereich 6–12 Wiederholungen für Grundübungen.
• 3–6 Sätze pro Übung bei großen Muskelgruppen sind ein bewährter Rahmen.
• Notiere Gewicht, Sätze und Wiederholungen - kleine wöchentliche Steigerungen sind Ziel.

Beispiel‑Wochenplan (4 Trainingstage)

Tag A: Ganzkörper – Kniebeugen, Bankdrücken, Ruderzug, Bauch. Tag B: Push/Pull – Schultervariante, Klimmzüge, Dips/Trizepsarbeit. Tag C: Pause oder Mobility. Tag D: Unterkörper Fokus – Kreuzheben‑Variante, Beinpressen, Beinbeuger. Tag E: Oberkörper Fokus – Brust, Rücken, Arme. Zwei Krafttage kombiniert mit zwei isolierten Tagen liefert Balance zwischen Reiz und Erholung.

Monitoring: Wie misst man Fortschritt?

Waage ist nur ein Tool. Besser: wöchentliche Fotos, Taillenumfang, Körpermaße und Performance‑Markers (z. B. wie viel Gewicht du an einer Übung steigern konntest). Wiegen am Morgen, nüchtern, zweimal pro Woche ist ein guter Kompromiss.

Was tun, wenn Du schnell Fett zulegst?

Wenn sich der Bauchansatz sichtbar vergrößert, reduziere den Überschuss um 100–200 kcal und beobachte zwei Wochen. Anfänger bauen oft schneller Muskelmasse; Fortgeschrittene müssen manchmal den Überschuss erhöhen, um Fortschritte zu sehen - aber immer testen, messen, anpassen.

Verdauung, Unverträglichkeiten und Sättigung

Probleme mit Hülsenfrüchten? Einweichen, gut kochen, fermentierte Varianten (Tempeh) oder sanfte Zubereitung helfen. Bei Blähungen helfen Ballaststoff‑Timing (Mahlzeiten verteilen), fermentierte Lebensmittel und Enzymprodukte. Wer zu schnell satt wird, setzt auf energiedichte Zutaten und flüssige Kalorien.

Supplement‑Praxis — kurz & praktisch

Kreatin: 3–5 g täglich, einfach mit Wasser oder im Shake. Vitamin B12: täglich oder wöchentlich gemäß Produktangaben. Omega‑3 (Algenöl): 250–500 mg DHA/EPA pro Tag.

Häufige Fehler und wie du sie vermeidest

• Fehler: Zu hoher Überschuss. Folge: Zu viel Fett. Tipp: moderat starten.
• Fehler: Zu wenig Protein. Folge: Mehr Kalorien als Fett statt Muskel. Tipp: Protein tracken.
• Fehler: Kein Fortschritts‑Tracking. Folge: Kein Wissen, was wirkt. Tipp: notieren, anpassen.

Praktische Einkaufsliste für eine Woche

Haferflocken, Reis, Quinoa, Linsen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh, Erdnussmus, Tahin, Nüsse, Samen, Avocado, Olivenöl, Proteinpulver (z. B. Mehrkomponenten-Protein), Algenöl, B12‑Supplement, frisches Gemüse, Obst.

Mindset: Geduld & kleine Hebel

Muskelaufbau ist ein Marathon. Kleine, konsistente Steigerungen (durch Kalorien, Trainingslast oder Schlafoptimierung) bringen langfristig die besten Resultate. Vertraue deinem Plan, nicht zufälligen Messungen.

Zusammenfassung der wichtigsten Schritte

Wenn du vegan zunehmen willst: starte mit einem moderaten Kalorienüberschuss (~250–300 kcal/Tag), setze 1,6–2,2 g Protein/kg/Tag um, verteile Protein über 3–4 Mahlzeiten, trainiere progressiv 2× pro Woche pro Muskelgruppe, und nutze gezielt Supplemente (Kreatin, B12, Algen‑Omega‑3).

Empfohlene Ressourcen & weiterführende Links

Für einfache Rezepte und Inspiration: die vegane Rezeptsammlung von Vegardians (Vegane Rezepte) hilft dir, Mahlzeiten praktisch umzusetzen.

Wenn du festhängst: Dos & Don’ts

Dos: Kalorien protokollieren, Protein tracken, Progression im Training dokumentieren, regelmäßig schlafen.

Don’ts: Großen Überschuss ohne Plan, ständiges Wechseln der Strategien, Übertrainieren ohne ausreichende Kalorien.

Persönliche Erfolgsgeschichten (kurz)

Viele Vegardians berichten, dass sie mit Geduld, cleverer Kalorienwahl und einem Mehrkomponenten‑Protein ihre besten Kraftzuwächse als Veganer erreicht haben - oft mit weniger Bauchzunahme, als sie befürchtet hatten.

Weiterführende FAQs

Unten findest du drei häufige Fragen - praxisnah beantwortet.

FAQ 1: Wie schnell kann ich als Veganer Muskelmasse aufbauen?

Reale Erwartungen: Anfänger sehen oft 0,5–1 kg Muskelzuwachs pro Monat, fortgeschrittene deutlich weniger. Wichtig ist ein moderater Überschuss und Progression im Training.

FAQ 2: Welche Proteinquellen sind für Veganer am effektivsten?

Sojaprodukte (Tofu, Tempeh, Sojadrinks), Hülsenfrüchte + Getreidekombinationen, Nüsse, Samen und hochwertige Proteinmixe (Erbse+Reis+Hanf+Sonnenblume) sind besonders nützlich. Proteinpulver machen die tägliche Umsetzung oft einfacher.

FAQ 3: Muss ich Supplements wie Kreatin oder B12 nehmen?

Ja, Vitamin B12 ist essenziell. Kreatin ist sicher und nützlich, besonders für Veganer. Algenöl für DHA/EPA ist ebenfalls empfehlenswert.

Viel Erfolg auf deinem Weg - bleib dran, messe deine Schritte und genieße das Essen dabei!