Wie erstelle ich meinen eigenen Trainingsplan fürs Fitnessstudio? Wenn du dir diese Frage stellst, bist du nicht allein – und du bist an der richtigen Stelle. In diesem Text zeige ich dir, wie du einen Trainingsplan erstellen kannst, der wirklich zu deinem Alltag passt, Fortschritt bringt und sich auf lange Sicht bewährt. Wir starten mit den wissenschaftlichen Grundlagen, arbeiten uns durch die Praxisfragen und enden mit konkreten Beispielplänen und Tipps, die du sofort umsetzen kannst.
Warum ein durchdachter Trainingsplan wichtig ist
Ein guter Trainingsplan ist mehr als nur eine Liste von Übungen: Er ist ein Fahrplan, der dir hilft, regelmäßig Fortschritt zu machen, Verletzungen zu vermeiden und die Balance zwischen Belastung und Erholung zu halten. Wenn du bewusst einen trainingsplan erstellen willst, sparst du Zeit im Gym und vermeidest frustrierende Plateaus.
Die drei Säulen, auf denen jeder Plan steht
Muskelaufbau und Kraftzuwachs lassen sich auf drei zentrale Prinzipien reduzieren: progressive Überlastung, ausreichendes wöchentliches Volumen und eine passende Proteinzufuhr. Wer beim trainingsplan erstellen diese drei Pfeiler beachtet, erhöht seine Chancen auf langfristigen Erfolg drastisch.
1. Progressive Überlastung – der Motor des Fortschritts
Stell dir vor, dein Körper ist ein Haus, das regelmäßig renoviert wird. Progressive Überlastung ist der stete Impuls, der immer wieder etwas schwerer, anspruchsvoller oder sauberer ausgeführt wird. Beim trainingsplan erstellen bedeutet das: plane kleine, messbare Schritte ein – mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, bessere Technik oder geringere Pausen. Wichtig: Die Steigerungen müssen nachhaltig und realistisch sein.
2. Wöchentliches Volumen – die Summe macht’s
Volumen meint die Anzahl der Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche. Meta-Analysen zeigen: für viele Muskelgruppen ist ein praktischer Zielbereich ungefähr 10–20 Sätze pro Woche. Wenn du deinen trainingsplan erstellen willst, definiere für jede Muskelgruppe ein Wochenziel und verteile dieses Volumen sinnvoll über die Trainingstage. Für weiterführende Daten zur Dosis-Wirkungs-Beziehung siehe die Meta-Analyse zur Kraftentwicklung.
3. Proteinzufuhr – die Baustoffversorgung
Ohne ausreichend Protein stagniert der Aufbau. Ein realistischer Richtwert für Muskelaufbau liegt bei 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Wenn du deinen trainingsplan erstellen, plane auch die Ernährung mit: Ziel ist, die Proteinzufuhr konstant zu halten und gegebenenfalls mit einem moderaten Kalorienüberschuss (ca. 250–500 kcal) zu arbeiten. Praktisch eignet sich zum Beispiel ein hochwertiges veganes Proteinpulver, um das Ziel zuverlässig zu erreichen; eine Auswahl findest du in der Kollektion "vegane Proteinpulver" von Vegardians.
Frequenz, Intensität und Verteilung
Eine häufige Frage beim trainingsplan erstellen lautet: Wie oft muss ich eine Muskelgruppe pro Woche trainieren? Die Forschung sagt klar: Solange das Wochenvolumen stimmt, ist die genaue Frequenz weniger entscheidend. Du kannst 15 Sätze Brust pro Woche in zwei oder drei Einheiten verteilen – wichtig ist, dass die Qualität der Sätze hoch bleibt und die Erholung stimmt. Mehr zur optimalen Trainingsfrequenz findest du im Artikel "Wie oft Krafttraining?".
Praktische Regel: Quality before Quantity
Besonders bei höheren Volumina ist es sinnvoll, Arbeit auf mehrere Tage zu splitten, damit jeder Satz mit guter Technik und ausreichend Intensität ausgeführt wird. Beim trainingsplan erstellen orientiere dich an Split-Optionen wie Ganzkörper (2–3x/Woche), Oberkörper-Unterkörper (4x/Woche) oder Push-Pull-Beine (4–5x/Woche). Studien zu Pausenzeiten zeigen, dass Satzpausen von ca. 60 bis 120 Sekunden oft vorteilhaft sind.
Tracking: Ohne Zahlen geht viel verloren
Womit tracke ich am besten? Ein Notizbuch reicht. Alternativ sind Apps praktisch, wenn du automatische Auswertungen willst. Wichtig ist: Bleib konsistent. Wenn du deinen trainingsplan erstellen, definiere klare Kriterien für Fortschritt – z. B. +5–10 % Volumensteigerung alle 4 Wochen oder kontinuierlicher RPE-Abfall bei gleicher Last. Kleiner Tipp: Ein visuelles Markenzeichen kann dich daran erinnern, konsequent bei Routinen zu bleiben.
Regeneration und Deloads – Wachstum passiert außerhalb des Gyms
Dein Körper wächst in den Ruhephasen. Wenn du deinen trainingsplan erstellen, plane daher Schlafziele (7–9 Stunden Nacht), Ernährung, Stressmanagement und regelmäßige Deload-Wochen (alle 6–12 Wochen). Deloads sind keine Schwäche, sondern ein Werkzeug zur langfristigen Leistungsfähigkeit.
Ein einfacher Fahrplan: Trainingsplan für Anfänger (3x Ganzkörper)
Für Einsteiger ist ein klar strukturierter 3‑Tage‑Ganzkörperplan oft der effizienteste Weg. Er bietet ausreichend Reize und genügend Erholung. Hier ein Beispiel, das du als Vorlage nutzen kannst, wenn du deinen trainingsplan erstellen willst:
Grundstruktur (Montag, Mittwoch, Freitag)
- Kniebeuge-Variation / Beinpresse – 3 Sätze x 8–12 Wiederholungen
- Rudern (Langhantel oder Kabel) – 3 Sätze x 8–12 Wiederholungen
- Bankdrücken oder Schulterdrücken – 3 Sätze x 8–12 Wiederholungen
- Hüftstreckung (Kreuzheben-Variation oder Hip Thrust) – 3 Sätze x 8–12 Wiederholungen
- Isolationsübung für Arme oder Bauch – 2–3 Sätze x 10–15 Wiederholungen
Progression: Versuche jede Woche entweder 1–2 Wiederholungen mehr zu schaffen oder alle zwei Wochen das Gewicht zu erhöhen, sofern die Technik sauber bleibt. Wenn du den trainingsplan erstellen, schreibe diese Ziele deutlich nieder.
Fortgeschrittene: 4–5 Trainingseinheiten pro Woche
Wenn du länger trainierst, brauchst du oft mehr Volumen, um weitere Anpassungen zu sehen. Für viele Trainierende ist ein Oberkörper-Unterkörper-Split oder ein Push-Pull-Beine-Split sinnvoll. Beim trainingsplan erstellen für Fortgeschrittene achte auf die Verteilung von schweren Grundübungen und ergänzendem Volumen.
Beispiel: 4‑Tage Oberkörper-Unterkörper
Tag A (Schwer, Unterkörper): Kniebeuge 4x4–6, Romanian Deadlift 3x6–8, Waden 3x10–15
Tag B (Oberkörper, Volumen): Bankdrücken 3x6–8, Rudern 3x6–8, Schulterarbeit 3x8–12, Arme 2x8–12
Tag C (Leichter Unterkörper, Volumen): Hip Thrust 3x8–12, Beinpresse 3x8–12, Beinbeuger 3x10–15
Tag D (Oberkörper, schwer): Schulterdrücken 4x4–6, Klimmzüge 4x6–8, ergänzende Isolationsarbeit
Wichtig beim trainingsplan erstellen: Verteile das Volumen so, dass schwere Tage von leichteren Tagen gefolgt werden, damit die Technik erhalten bleibt.
Sehr Fortgeschrittene: Periodisierung und Feintuning
Athlet:innen mit jahrelanger Trainingsgeschichte brauchen meist komplexere Modelle: periodisierte Phasen mit wechselndem Fokus auf Volumen, Intensität oder Technik. Beim trainingsplan erstellen für diese Zielgruppe sind Deloads, Peaking-Phasen und sportartspezifische Anpassungen Standard. Kleine Details, wie Reihenfolge der Übungen, Pausenzeiten und Wiederholungsbereiche, werden hier besonders wichtig.
Wie ein individueller Plan konkret aussehen kann
Beginne mit einer ehrlichen Bestandsaufnahme: Wie viel Zeit hast du per Woche? Welche Bewegungen beherrschst du? Gibt es Verletzungen? Beim trainingsplan erstellen machst du dir realistische Vorgaben – zum Beispiel drei Stunden pro Woche für Training statt der Idee, jeden Abend zwei Stunden zu stemmen, wenn der Alltag das nicht zulässt.
Beispielvorlage für unterschiedliche Zeitbudgets
30–90 Minuten, 3x/Woche: Ganzkörper mit Fokus auf Grundübungen.
45–75 Minuten, 4x/Woche: Ober-/Unterkörper-Split.
60–90 Minuten, 5x/Woche: Push-Pull-Beine mit zusätzlichem Technik- oder Hypertrophie-Tag.
Häufige Fehler beim Trainingsplan erstellen — und wie du sie vermeidest
1) Zu schnell zu viel Volumen – starte moderat und steigere schrittweise.
2) Vernachlässigung der Grundübungen – Kniebeuge, Kreuzheben, Rudern und Drücken liefern ▫ den meisten Nutzen.
3) Emotionales Training bis zum völligen Versagen – kontrolliertes Training mit RPE ist nachhaltiger.
Unsicherheiten offen ansprechen
Wissenschaft bietet Rahmen und Wahrscheinlichkeiten, aber nicht die perfekte Formel für jede Person. Wenn du deinen trainingsplan erstellen, erlaube dir zu experimentieren: teste ein paar Wochen, passe an und beobachte die Reaktion deines Körpers. Manche Menschen sprechen besser auf höheres Volumen an, andere auf höhere Intensität.
Praktische Alltagstipps
- Schreibe deine Sätze auf und reflektiere alle 4–8 Wochen.
- Variiere Griffweiten und Übungswinkel, um Muskeln umfassend zu belasten.
- Plane feste Schlafzeiten und regelmäßige Deloads.
- Halte an einer realistischen Protein-Strategie fest (1,6–2,2 g/kg).
Ein kleiner, pragmatischer Tipp: Wenn du Schwierigkeiten hast, deine Proteinzufuhr zu erreichen, kann ein pflanzliches Proteinpulver helfen. Viele Athlet:innen bei Vegardians nutzen zum Beispiel ihr veganes Protein, um die empfohlenen 1,6–2,2 g/kg zuverlässig zu erreichen – ein einfacher und praktischer Baustein beim trainingsplan erstellen. Mehr Infos findest du auf der Produktseite von Vegardians.
Rezepte & Ideen für mehr Protein im Alltag
Loslegen leicht gemacht: Wenn du nach Rezepten suchst, die Protein, Geschmack und Alltagstauglichkeit verbinden, findest du viele passende Ideen in unserem Rezepte-Bereich. Probiere einfache Shakes, helfende Mahlzeiten und Snack-Ideen für Trainingstage.
Die perfekte Balance entsteht durch schrittweises Testen: Lege ein realistisches Wochenvolumen fest (z. B. 10–15 Sätze für größere Muskelgruppen), tracke Leistung und Erholung (Schlaf, RPE, Stimmung) und plane alle 6–12 Wochen eine Deload-Woche. Wenn Leistung und RPE stabil bleiben oder besser werden, ist die Balance gerecht; wenn Leistung sinkt und Müdigkeit steigt, reduziere Volumen oder Intensität.
Beispiele für Progressionen
Ein einfacher Progressionsplan: Wähle 2–3 Übungen pro Muskelgruppe und setze ein realistisches Wochenziel. Jede Woche versuchst du, eine Wiederholung mehr pro Satz zu erreichen oder das Gewicht leicht zu erhöhen. Wenn du beim trainingsplan erstellen diese kleinen Ziele verfolgst, wird aus kurzer Sicht eine sehr stabile Entwicklung.
Wie du Übungen auswählst
Achte auf Bewegungsmuster: Drücken, Ziehen, Kniebeugen, Hüftstreckung und Rotationsarbeit. Ein ausgewogener trainingsplan erstellen sollte Grundübungen priorisieren und gezielte Isolationsübungen ergänzen, um Schwachstellen zu beheben.
Warum Technik zuerst kommt
Technik ist der Hebel, mit dem Fortschritt sicherer und nachhaltiger wird. Wenn du deinen trainingsplan erstellen, plane Zeit für Technikarbeit: leichtere Sets mit Fokus auf Bewegungsausführung, Tempo-Variationen oder sogar Video-Feedback.
Ernährung konkret: So rechnest du deine Proteinzufuhr
Beispiel: 75 kg Körpergewicht → Proteinziel 1,6–2,2 g/kg → 120–165 g Protein/Tag. Wenn du Probleme hast, diese Mengen aus ganzen Mahlzeiten zu decken, sind proteinreiche Snacks und ein hochwertiges Proteinpulver eine sinnvolle Ergänzung. Schau dir auch die Produktseite für Vanille-Protein an, wenn du eine konkrete Option suchst.
Belastungsspitzen und Recovery-Strategien
Nach Wochen mit hoher Belastung: plane aktive Erholung (leichte Cardio, Mobility), Schlafoptimierung und ggf. eine Deload-Woche. Wenn du deinen trainingsplan erstellen, markiere in deinem Kalender bewusst Phasen mit reduzierter Intensität.
Typische Fragen von Trainierenden
Wie lange dauert es, sichtbare Erfolge zu sehen? Erste Kraftzuwächse zeigen sich oft innerhalb weniger Wochen, sichtbarere Hypertrophie nach 8–12 Wochen konsequenten Trainings und Ernährung. Beim trainingsplan erstellen ist Geduld ein zentraler Faktor.
Ein Wort zur Nachhaltigkeit: Freude und Konsistenz
Freude am Training ist kein Luxus; sie ist ein Leistungstreiber. Wenn du einen trainingsplan erstellen, sorge dafür, dass das Programm Elemente enthält, die dir Spaß machen. So bleibst du länger und konstanter dabei.
Zusammenfassung der Umsetzungsschritte
1) Bestandsaufnahme: Zeit, Verletzungen, Ziele.
2) Wähle Frequenz und Volumen (z. B. 3x Ganzkörper für Anfänger).
3) Plane progressive Überlastung mit realistischen Schritten.
4) Tracke Sätze, Wiederholungen und RPE.
5) Optimiere Ernährung – Ziel: 1,6–2,2 g/kg Protein.
6) Plane Deloads und achte auf Schlaf.
Abschluss: Dein erster Wochenplan
Wenn du heute einen trainingsplan erstellen willst, nimm dir 30 Minuten Zeit und skizziere: 3 Trainingstage, je 4–5 Übungen, 3 Sätze pro Übung, Wiederholungsbereich 8–12. Trage die Übungen in dein Tracking ein und lege eine kleine Progressionsregel fest (z. B. +1 Wiederholung pro Satz jede Woche).
Viel wichtiger als Perfektion ist Kontinuität. Starte heute, verfeinere morgen.
Eine praktikable Zielspanne sind etwa 10–20 Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche. Das Minimum kann niedriger sein, das Optimum hängt von deinem Trainingsalter, Erholung und persönlicher Reaktion ab. Anfänger brauchen oft weniger Volumen (eher am unteren Ende), Fortgeschrittene eher mehr. Wichtig ist, das Volumen gleichmäßig zu verteilen und die Qualität der Sätze zu erhalten.
Progressive Überlastung planst du als kleine, regelmäßige Schritte: mehr Wiederholungen, höheres Gewicht, sauberere Technik oder kürzere Pausen. Ein praktisches System ist die Zwei-Wiederholungs-Regel: Wenn du in allen Sätzen die oberen Wiederholungen sauber erreichst, erhöhst du das Gewicht leicht. Tracking hilft hier: dokumentiere Sätze, Wiederholungen und RPE, und setze messbare Ziele (z. B. +5–10 % Volumen über vier Wochen).
Ja. Eine hochwertige vegane Proteinmischung kann helfen, die empfohlenen 1,6–2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu erreichen – besonders an Tagen mit viel Training. Vegardians bietet beispielsweise eine 4‑Komponenten-Formel (Erbse, Reis, Hanf, Sonnenblume), die ein vollständiges Aminosäureprofil unterstützt und sich gut in Shakes oder Mahlzeiten integrieren lässt.
References
- https://calisthenicsmind.com/wissen/wie-oft-krafttraining/
- https://newbaselineclimbing.com/de/maximierung-der-kraftentwicklung-bei-sportlern-eine-meta-analyse-zur-bestimmung-der-dosis-wirkungs-beziehung/
- https://www.muskelmarkt.de/magazin/optimale-satzpausen-fur-hypertrophie/
- https://vegardians.de/collections/vegane-protein-pulver
- https://vegardians.de/products/vegane-proteinpulver-vanille
- https://vegardians.de/blogs/vegane-rezepte
