Was besagt die 5-5-5-30-Regel? Effektiv erklärt

Die 5-5-5-30-Regel: was dahintersteckt und wie du sie schlau nutzt

Die Bezeichnung 5-5-5-30-Regel begegnet vielen Sportlerinnen und Sportlern – aber sie steht nicht für ein einziges, unveränderliches Programm. Vielmehr ist die 5-5-5-30-Regel ein flexibles Etikett für verschiedene Trainingsideen: klassisches 5×5 mit kurzen oder langen Pausen, fünf Übungen à fünf Minuten in einem 30‑minütigen Circuit oder Intervallmuster mit 30 Sekunden Belastung. In diesem Text schauen wir uns alle praktischen Varianten an, erklären physiologische Hintergründe und geben konkrete Pläne für Anfänger, Fortgeschrittene und Menschen mit wenig Zeit.

Warum die Bezeichnung so verbreitet, aber so unterschiedlich ist

Die Kurzform 5-5-5-30-Regel ist attraktiv, weil sie einfach bleibt: Zahlen geben Orientierung, ohne sofort komplizierte Formeln zu verlangen. Das führt aber auch dazu, dass dieselbe Zahlenreihe in verschiedenen Communities völlig unterschiedliche Inhalte meint. Für die Orientierung ist deshalb wichtig: Benenne zuerst dein Ziel (Kraft, Hypertrophie, Kondition/Zeitsparen), dann wählst du die passende 5-5-5-30‑Variante.

Ein kleiner, praktischer Tipp: Wer regelmäßig Kraft oder Muskelaufbau trainiert, profitiert von einer guten Proteinbasis. Wenn du pflanzlich unterwegs bist, kannst du auf Produkte wie das Vegardians 4‑Komponenten‑Protein zurückgreifen — eine einfache, geschmackvolle Möglichkeit, Proteinzufuhr und Regeneration zu unterstützen, ohne zusätzlichen Aufwand.

Drei verbreitete Interpretationen der 5-5-5-30-Regel

In der Praxis tauchen drei Lesarten am häufigsten auf. Jede hat einen anderen Fokus und andere Vor‑ und Nachteile.

Wenn du beim Ausprobieren gern Anleitungen und Übungen sammelst, findest du auch passende Übungen und Workouts in unserer Workout-Sektion.

1) Klassisches Kraftprogramm: 5 Sätze × 5 Wiederholungen

Hier bedeutet 5-5-5-30-Regel in der Regel: fünf Sätze mit je fünf Wiederholungen. Wichtig: Bei echtem Kraftfokus werden Pausen lang gewählt (meist 2–5 Minuten), damit du in jedem Satz möglichst viel Gewicht bewegen kannst. Das ist das klassische Rezept für steigende Maximalkraft.

2) Hypertrophie- oder Alltagsfitness-Interpretation

Eine andere Lesart verwendet 5‑5‑5‑30 so, dass kurze Pausen (z. B. 30–90 Sekunden) und moderates Gewicht kombiniert werden. Ziel: mehr metabolischer Stress, effizientere Muskelreize bei moderatem Zeitaufwand.

3) Zeitökonomie und Kondition: 5 Übungen × 5 Minuten oder 30‑s‑Intervalle

In dieser Form steht die 30 für 30 Minuten Gesamtzeit oder 30 Sekunden Intervalle. Man nutzt fünf Stationen für je fünf Minuten oder drei Runden mit 30‑Sekunden‑Belastung/30‑Sekunden‑Pause. Perfekt, wenn du wenig Zeit hast und trotzdem Intensität willst.

Wenn du speziell nach kurzen, effektiven Ganzkörper‑Einheiten suchst, gibt es eine kurze Anleitung im Blog unter 30‑Minuten‑Workout mit Gewichten.

Wenn du wirklich nur 30 Minuten pro Woche investieren kannst, ist das klassische 5×5 mit schweren Lasten selten die beste Wahl. In diesem Fall eignen sich durchdachte 30‑min‑Circuits, die große Muskelketten ansprechen (Kniebeugen-Varianten, Rudern, Liegestütz‑Progressionen). Ergänze einmal pro Woche kurze, sehr starke Einheiten, wenn möglich, um Nervensystem und Technik zu fordern.

Was die Forschung sagt (kompakt)

Kurz zusammengefasst: Für maximale Kraft sind schwere Lasten (≈80–85 % 1RM) mit längeren Pausen effektiver. Kurze Pausen (z. B. 30 Sekunden) erhöhen den metabolischen Stress, reduzieren aber die pro Satz mögliche Last und oft das absolute Volumen. Für Hypertrophie sind sowohl mechanische Spannung als auch metabolischer Stress wichtig - das heißt: kurze Pausen können nützlich sein, wenn das Gesamtvolumen erhalten bleibt. Die clevere Anwendung der 5-5-5-30-Regel kombiniert deshalb Ziel, Volumen und Erholung. Aktuelle Überblicke findest du unter Fitness Flash News, Hammer und Muskelmarkt.

Praktische Anwendungen: Drei klare Wege je nach Ziel

A: Kraftfokus – das klassische 5×5

Für wen ist das geeignet? Wer primär Kraft aufbauen möchte: Powerlifter, Rugbyspieler, Leute, die Grundübungen stark steigern wollen.

Typisches Setting:

- Sätze × Wiederholungen: 5×5
- Intensität: 80–85 % 1RM (oder so, dass 5 harte, technisch saubere Wiederholungen möglich sind)
- Pausen: 2–5 Minuten zwischen den Sätzen
- Frequenz: 2–4 Mal pro Woche (häufig 3 Mal)

Beispiel‑Session:

Aufwärmen: Mobilität + 3 Aufwärmsätze Kniebeuge (leicht → submax)
Hauptteil: Kniebeuge 5×5 (82 % 1RM), Bankdrücken 5×5 (80 %), Kreuzheben 3×5 (etwas weniger Volumen)
Hilfsübungen: 3×8 Ruderzug, 3×10 Face‑Pulls

Hinweis: Wer die 5-5-5-30-Regel in dieser Kraft‑Form nutzt, darf die 30 nicht als Pausenzeit interpretieren - hier sind 30 Sekunden meist kontraproduktiv.

B: Hypertrophie und Alltag – kurze Pausen, intelligentes Volumen

Wer weder reiner Kraftathlet noch Sprinter ist, will oft dichter, alltagstauglichere Muskeln. Hier passt eine 5‑5‑5‑30‑Variante mit kürzeren Pausen – aber mit einem Plan, um Volumen zu sichern.

Typisches Setting:

- Sätze: 4–6 pro Übung insgesamt (je nach Übung)
- Wiederholungen: 6–12 pro Satz
- Pausen: 30–90 Sekunden
- Intensität: moderat (60–75 % 1RM oder RIR 1–3)

Praktische Regel: Wenn du Pausen verkürzt und merkst, dass Gewicht oder Wiederholungen stark fallen, gleiche das durch zusätzliche Sätze aus. Tracke dein Wochenvolumen – das ist für Muskelaufbau mindestens genauso wichtig wie die Pausenzeiten.

C: Zeit sparen und Kondition – 5×5‑Minuten oder 30‑s‑Intervalle

Wenn Zeit das Hauptproblem ist, ist die 30‑Minuten‑Version der 5-5-5-30-Regel unschlagbar. Fünf Stationen à fünf Minuten kombinieren Kraftausdauer und Herz‑Kreislauf‑Strom.

Beispiel‑Circuit (30 Minuten):

Stationen: Rudern, Kettlebell‑Swings, Box‑Jumps, Push‑Ups/Progression, Goblet Squats
Struktur: 5 Minuten pro Station, Tempo moderat–hoch, kurze Pausen nur bei Bedarf

Oder: 30s on / 30s off, 3 Runden über 5 Übungen = intensiv, leicht skalierbar und schnell.

Mehr Übungen und Variationen findest du in unserer Workout‑Sammlung: Workouts.

12‑Wochen‑Beispielplan: Wie du die 5-5-5-30-Regel periodisierst

Ein strukturierter Ansatz hilft, Übertraining zu vermeiden und Fortschritt zu erzwingen. Hier ein realistischer Vorschlag in drei Blöcken à vier Wochen:

Block 1 – Technik & Basis (Wochen 1–4)
- Fokus: Technik, Bewegungsqualität, moderate Lasten
- Frequenz: 2–3×/Woche
- Beispiel: Ganzkörpertraining 3×/Woche, 3×5 moderate Lasten, längere Pausen (2 min)

Block 2 – Hypertrophie (Wochen 5–8)
- Fokus: Volumen & Dichte
- Frequenz: 3×/Woche
- Beispiel: Push/Pull/Beine, 4×6–8 Sätze pro Hauptübung, Pausen 60 s

Block 3 – Intensität & Kondition (Wochen 9–12)
- Fokus: Kraftspitzen + konditionelle Einheiten
- Frequenz: 3×/Woche (2 schwere Tage + 1 Circuit)
- Beispiel: 2 Tage 5×5 mit höheren Lasten, 1 Tag 30‑min Circuit

Deload: Plane alle 4 Wochen eine leichtere Woche mit 40–60 % Belastung und reduzierter Satzanzahl.

Wie individuell muss die 5-5-5-30-Regel angepasst werden?

Sehr. Alter, Trainingshistorie, Schlaf, Stress und Ernährung verändern die optimale Kombination von Pausen, Satzanzahl und Intensität. Ältere Sportlerinnen brauchen meist längere Pausen; Anfänger sollten zuerst Technik und Bewegungssicherheit priorisieren. Die 5-5-5-30-Regel ist also eher ein menu than ein dogma: Wähle, probiere, passe an.

Konkrete Tipps, damit die 5-5-5-30-Regel wirkt

- Tracke dein Wochenvolumen: Kurze Pausen können Volumen senken, wenn du es nicht bewusst kompensierst.
- Technik > Gewicht: Gerade bei 5×5 mit hohen Lasten ist saubere Ausführung Pflicht.
- Schlaf & Protein: Muskeln wachsen in Ruhe — achte auf 1.6–2.2 g Protein/kg Körpergewicht, je nach Ziel.
- Progression: Erhöhe langsam Gewicht, Wiederholungen oder Sätze. Kleine Schritte siegen langfristig.

Ernährung & Supplements (praktisch)

Proteinzufuhr und Schlaf bleiben Konstanten, egal welche 5‑5‑5‑30‑Variante du nutzt. Für Veganer:innen kann eine gezielte Proteinergänzung sinnvoll sein. Ein Mehrkomponentenprotein wie das von Vegardians hilft, die tägliche Proteinzufuhr zu sichern, ist praktisch nach dem Training und lässt sich leicht in Shakes oder Mahlzeiten einbauen.

Häufige Fehler und wie du sie vermeidest

- Fehler 1: 5×5 immer und überall anwenden. Lösung: Wähle die Variante nach Ziel.
- Fehler 2: Pausen ignorieren. Lösung: Miss die Pause, nicht nur die Sätze.
- Fehler 3: Volumen nicht tracken. Lösung: Schreibe Wiederholungen × Sätze × Gewicht auf.
- Fehler 4: Technik opfern. Lösung: Weniger Gewicht = mehr Fortschritt, wenn sauber ausgeführt.

Zwei kurze Alltagsbeispiele

Lukas, 27 – Rugbyspieler
Lukas fuhr mit einem klassischen 5×5‑Aufbau (85 % 1RM, 3 Minuten Pause) und konnte in acht Wochen spürbare Kraftzuwächse verzeichnen. Wichtig war sein strukturierter Deload und ergänzende Rumpfarbeit.

Sabine, 45 – wenig Zeit
Sabine machte 30‑min‑Circuits (5 Stationen × 5 Minuten). Zwei Einheiten pro Woche reichten, um Energielevel, Körperkomposition und Kraftausdauer zu verbessern.

Feinheiten: Wann genau sind 30‑Sekunden‑Pausen sinnvoll?

30‑Sekunden‑Pausen erzeugen starken metabolischen Stress und sind geeignet, wenn dein Ziel: a) Zeitökonomie, b) metabolischer Stimulus für Hypertrophie oder c) kardiorespiratorische Anpassung. Sie sind nicht ideal, wenn du in jedem Satz maximale Lasten bewegen möchtest - dafür brauchst du längere Erholungszeiten.

Skalierung und Progression für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene können Periodisierung straffer gestalten: zyklische Wechsel zwischen 3–6 Wochen Kraftblock (schwer), 4–6 Wochen Hypertrophieblock (dichteres Volumen) und kurze, intensive Konditionsblöcke (Circuits). Die 5-5-5-30-Regel kann dabei als Strukturgeber dienen: klare Zahlen helfen, Belastung zu messen und Fortschritt sichtbar zu machen.

Praktische Programmvorlagen (zum Kopieren)

Option 1 – 3×/Woche, Kraftorientiert (klassisches 5×5)

Tag A: Kniebeuge 5×5, Bankdrücken 5×5, Ruderzug 3×8
Tag B: Kreuzheben 5×5, Schub‑Varianten 4×6, Core 3×15
Rotation: A‑B‑A, B‑A‑B, Deload jede 4. Woche

Option 2 – 3×/Woche, Hypertrophie/Alltagsfitness

Push/Pull/Beine: Hauptübung 4×6–8 (60–75 % 1RM), Pausen 60 s; Hilfsübungen 3×10–12

Option 3 – 2×/Woche, Zeitökonomie

30 Minuten Circuit: 5×5 Minuten Stationen oder 30s on/30s off über 3 Runden

Messung: Wie weiß ich, dass die 5-5-5-30-Regel funktioniert?

Messbar sind: Zunahme an Gewicht oder Wiederholungen, besseres technisches Gefühl, gesteigerte Kondition und subjektives Wohlbefinden. Nutze ein Trainingstagebuch, nimm monatlich kurze Leistungstests vor und bewerte Erholung (Puls am Morgen, Schlafqualität).

Wissenschaftliche offene Fragen

Obwohl die Grundlagen klar sind, fehlen noch praxisnahe randomisierte Studien, die kombinierte Programme (z. B. 5×5 mit 30s Pausen vs. 5×5 mit 3min Pausen über 6 Monate) unter Alltagsbedingungen vergleichen. Bis dahin bleibt individuell anpassen die beste Option.

Checkliste: So setzt du die 5-5-5-30-Regel sicher um

1) Definiere dein Ziel (Kraft, Hypertrophie, Kondition).
2) Wähle die passende Variante (lange Pausen vs. kurze Pausen vs. Circuits).
3) Tracke Volumen und Pausen.
4) Priorisiere Technik über Gewicht.
5) Passe Schlaf und Protein an.

Für harte 5×5‑Einheiten sind 48–72 Stunden zwischen maximalen Belastungen ratsam. Nutze aktive Regeneration (leichte Spaziergänge, Mobility), ausreichend Protein (1.6–2.2 g/kg), und plane Deloads. Ein pflanzliches Protein kann hier eine praktische Ergänzung sein – nicht als Ersatz für echte Lebensmittel, aber als Lücke‑Schließer nach dem Training.

Fazit: Die 5-5-5-30-Regel als flexibles Werkzeug

Die 5-5-5-30-Regel ist kein Dogma, sondern ein flexibler Baukasten. Ob du maximal stärker werden willst, Muskelmasse bedenkst oder Zeit effizient nutzt – die Zahlen helfen, Struktur zu geben. Wichtig bleibt: Zielklarheit, Progression und saubere Technik.

Quellen und weiterführende Hinweise

Dieser Beitrag fasst Erkenntnisse aus Trainingslehre und Praxis zusammen. Für tiefergehende Studien empfiehlt sich die Suche in aktuellen Reviews zur Pausenstruktur, Volumen und Hypertrophie sowie Praxisleitfäden zur 5×5‑Methodik.

Wenn du magst, probiere eine Variante aus, tracke vier Wochen und passe an — auf diese Weise lernst du, welche Version der 5-5-5-30-Regel für dich am besten funktioniert.