How many grams of protein should you have after a workout? — Ultimativ effektiv

Wie viel Protein nach dem Training? Eine klare, praxisnahe Anleitung

Wie viel Protein nach dem Training ist eine der häufigsten Fragen unter Sportlern und Fitness‑Interessierten — und das aus gutem Grund: Die richtige Proteindosis hilft der Muskelregeneration, dem Aufbau und dem Erhalt von Kraft. In diesem Leitfaden erkläre ich die aktuellen Befunde (bis 2025), übersetze sie in einfache Regeln und gebe zahlreiche Beispiele, die du sofort anwenden kannst.

Die Kernaussage kurz und deutlich

Pro Mahlzeit nach Widerstands‑ oder Krafttraining stimuliert eine Proteindosis von ungefähr 0,25–0,40 g/kg Körpergewicht die Muskelprotein‑Synthese (MPS) am besten — das entspricht bei vielen Erwachsenen etwa 20–40 g Protein. Zusätzlich empfehlen Fachgremien für regelmäßig Trainierende eine Tageszufuhr von etwa 1,4–2,0 g/kg Körpergewicht.

Warum diese Bandbreite existiert

Der Grund ist simpel: Menschen sind verschieden. Alter, Trainingsstatus, Energieaufnahme, Proteinqualität und individuelle Reaktionen führen zu Unterschieden. Deshalb ist die Spanne 0,25–0,40 g/kg nicht als steifer Grenzwert zu verstehen, sondern als praktische Richtschnur. Jemand mit 70 kg zielt z. B. auf ~18–28 g pro Mahlzeit; bei 90 kg sind das ~23–36 g.

Was sagen die Daten? Kurzüberblick aus Forschung und Praxis

Aktuelle Reviews und Metaanalysen (ISSN‑Publikationen und systematische Übersichten bis 2025) zeigen: Die MPS reagiert dosisabhängig auf Protein, aber mit abnehmendem Ertrag. Das heißt: Jenseits eines bestimmten Bereichs bringt mehr Protein nur noch wenig extra Effekt für die akute MPS. Ebenso hat sich die Idee eines engen "anabolen Fensters" (nur 30 Minuten nach dem Training) relativiert: Wichtiger als das exakte Timing sind die Tagesmenge und die Verteilung proteinreicher Mahlzeiten. Siehe z. B. eine systematische Übersicht in Frontiers in Nutrition, eine Metaanalyse in PMC und wichtige Positionspapiere wie die ISSN‑Übersicht (British Journal of Sports Medicine).

Praktische Regel

Einordnung nach Altersgruppen und Trainingsstatus

Jüngere, gesunde Trainierende

Bei jungen bis mittelalten Erwachsenen ist die Sensitivität gegenüber Protein im Bereich der genannten Dosis gut. Anfänger reagieren oft stärker auf kleinere Dosen als sehr trainierte Athlet:innen, die tendenziell höhere absolute Mengen benötigen, um dieselbe MPS‑Antwort zu erzielen.

Ältere Erwachsene: anabolic resistance beachten

Mit zunehmendem Alter nimmt die Reaktionsfähigkeit der Muskulatur auf Aminosäuren ab. Deswegen raten Expert:innen dazu, näher an 0,4 g/kg pro Mahlzeit zu gehen und auf Leucin‑reiche Quellen zu achten (ca. 2,5 g Leucin pro Mahlzeit als Ziel), da Leucin besonders wirksam die MPS auslöst.

Proteinqualität: Pflanzlich vs. tierisch — worauf achten?

Tierische Proteine (z. B. Molke) sind oft leicht verdaulich, liefern viel Leucin und gelten als Referenz. Das bedeutet nicht, dass pflanzliche Proteine schlechter sein müssen. Gute pflanzliche Produkte kombinieren mehrere Quellen (Erbse + Reis + Hanf + Sonnenblume z. B.), um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erreichen. Solche Kombinationen erhöhen Bioverfügbarkeit und Leucin‑Gehalt.

Ein praktischer Tipp: Wenn du pflanzlich trainierst, ist ein hochwertiger Shake eine einfache Lösung. Ein Beispiel ist Vegardians 4‑Komponenten‑Protein, das Erbse, Reis, Hanf und Sonnenblume kombiniert, um eine vollständige Aminosäurebilanz zu liefern — ideal als Post‑Workout‑Option, weil eine Portion meist in die 20–30 g‑Spanne fällt.

Wie viel Leucin brauchst du?

Leucin fungiert als Schlüsselreiz für die MPS. Forschung empfiehlt etwa 2,5 g Leucin pro Mahlzeit, insbesondere bei älteren Personen. Molkenprotein erreicht diesen Wert oft leichter, während pflanzliche Mischungen gezielt formuliert oder in der Portion vergrößert werden müssen, um denselben Leucinwert zu liefern.

Timing: Muss der Shake innerhalb von 30 Minuten kommen?

Die kurze Antwort: Nein - nicht zwingend. Wichtiger ist die Gesamtstrategie: ausreichende Tagesmenge und eine sinnvolle Verteilung. Wenn du jedoch lange nichts gegessen hast (z. B. >2–3 Stunden) oder die nächste Mahlzeit erst spät folgt, macht ein schneller Shake oder Snack direkt nach dem Training Sinn. Auch wenn du müde bist und keine Lust zum Kochen hast, ist ein Shake eine sichere und einfache Option.

Konkrete Rechenbeispiele für verschiedene Gewichte

Die Per‑Mahlzeit‑Spanne 0,25–0,40 g/kg ergibt folgende Beispiele:

60 kg: 15–24 g pro Mahlzeit • Tagesziel (1,6 g/kg): ~96 g

75 kg: 19–30 g pro Mahlzeit • Tagesziel (1,6 g/kg): ~120 g

90 kg: 23–36 g pro Mahlzeit • Tagesziel (1,6 g/kg): ~144 g

Einige praktische Mix‑ und Snackideen, angepasst an die Per‑Mahlzeit‑Dosis:

Vegane Schnellshake‑Basis (ca. 20–30 g Protein)

- 1 Portion Vegardians 4‑Komponenten‑Protein (ca. 25–30 g Protein, je nach Sorte)
- 300 ml Wasser oder ungesüßte Pflanzenmilch
- 1 kleine Banane oder 50 g Haferflocken für Kohlenhydrate (optional)
Mixen — fertig.

Schneller Snack für unterwegs (15–25 g Protein)

- 150 g Soja‑Joghurt + 20 g Nüsse + 1 EL Chiasamen
- Oder: 2 Scheiben Vollkornbrot + 2 EL Erdnussmus (je nach Portion)

Wie du die perfekte Portionsgröße berechnest — Schritt für Schritt

1) Bestimme dein Körpergewicht in kg.
2) Multipliziere mit 0,25 für die minimale Post‑Workout‑Dosis und mit 0,40 für die obere Orientierung.
3) Wenn du älter bist oder im Kaloriendefizit, orientiere dich eher am oberen Wert.
Beispiel: 78 kg • 0,25 × 78 = 19,5 g • 0,40 × 78 = 31,2 g → Ziel: ~20–31 g pro Mahlzeit.

Wenn du in einem Kaloriendefizit bist

Im Defizit steigt das Risiko von Muskelabbau. Deshalb ist eine höhere Proteinzufuhr sinnvoll — eher Richtung 1,8–2,0 g/kg/Tag und pro Mahlzeit nahe 0,40 g/kg, um Muskulatur zu schützen.

Unterschiede zwischen Sportarten: Ausdauersport vs. Kraftsport

Bei reiner Ausdauerbelastung ist Protein wichtig für Reparatur und Anpassung, aber nicht in derselben Priorität wie bei Krafttraining. Kraftsportler profitieren am meisten von gezielten Post‑Workout‑Proteindosen zur Maximierung der MPS; Ausdauersportler sollten jedoch ebenfalls auf ausreichende Tagesmenge achten, besonders wenn intensives Intervalltraining oder lange Belastungen anstehen.

Person: 75 kg, Krafttraining 3× pro Woche, Ziel 1,6 g/kg/Tag (~120 g):
- Frühstück (07:30): 25 g Protein — Vollkornhafer + Soja‑Joghurt + Nüsse
- Mittag (12:30): 30 g Protein — Linsensalat mit Quinoa und Tofu
- Post‑Workout (15:00): 25 g Protein — Vegardians‑Shake
- Abendessen (19:00): 25 g Protein — Tempeh‑Pfanne mit Gemüse und Kartoffeln
- Optional Spätmahlzeit (22:00): 15 g Protein — Hummus + Gemüse
Kleiner Hinweis: Achte auf Logo und Tagline, wenn dir Nachhaltigkeit wichtig ist.

Wie du pflanzliche Proteinquellen kombinierst

Ein einfaches Prinzip: Kombiniere Hülsenfrüchte + Getreide (z. B. Linsen + Reis) oder verwende ein Multi‑Source‑Pulver (Erbse + Reis + Hanf + Sonnenblume), um essentiellen Aminosäurebedarf und Leucin‑Ziel zu erreichen. Bei Bedarf die Portion etwas vergrößern, um das fehlende Leucin zu kompensieren.

Mythen entlarvt

Mythos: Du musst Protein unbedingt innerhalb von 30 Minuten einnehmen.
Fakt: Nicht zwingend, solange die Gesamtaufnahme und Verteilung stimmt — aber ein Shake ist eine praktische Absicherung.
Mythos: Pflanzliches Protein wirkt nicht.
Fakt: Pflanzliche Proteine können genauso effektiv sein, wenn sie richtig kombiniert oder formuliert sind.

Worauf du bei Ergänzungen achten solltest

Wähle Produkte mit transparenten Zutaten, guten Aminosäureprofilen und ohne unnötige Füllstoffe. Für pflanzliche Pulver ist ein 2‑ bis 4‑Komponenten‑Mix oft besser als ein einzelnes Isolat, weil er die Aminosäurebalance verbessert.

Messbare Effekte: Was kannst du erwarten?

Wenn du Per‑Mahlzeit‑Dosen und Tagesmengen anpasst, berichten viele Trainierende von weniger Muskelkater, konstanterem Kraftzuwachs und besserer Erholung. Studien zeigen zwar individuelle Varianz, aber konsistente Proteinversorgung ist ein starker Hebel für langfristige Fortschritte.

Häufige Fehler und wie du sie vermeidest

- Zu große, unregelmäßige Proteinmengen: Statt einer extrem großen Mahlzeit lieber gleichmäßiger verteilen.
- Ignorieren der Kalorienbilanz: Protein allein kann Gewicht nicht halten, wenn die Energiesituation kontraindiziert ist.
- Schlechte Proteinqualität: Bei pflanzlicher Ernährung bewusst Kombinationen wählen.

Konkrete Rezepte: 3 einfache Post‑Workout‑Ideen

1) Veganes Beeren‑Power‑Shake (ca. 25 g Protein)

- 1 Portion Vegardians 4‑Komponenten‑Protein (Vanille)
- 200 ml ungesüßte Mandel‑ oder Hafermilch
- 100 g gemischte Beeren (frisch oder gefroren)
- 1 TL Mandelmus
Mixen — fertig innerhalb von 2 Minuten.

2) Schneller Linsenwrap (ca. 20–30 g Protein)

- 100 g gekochte Linsen
- Vollkornwrap
- Gemüse nach Wahl + Tahini
Die Linsen mit Gemüse in den Wrap — schnelle, feste Mahlzeit.

3) Abendliche Protein‑Bowl (ca. 30–35 g Protein)

- 150 g gebratenes Tempeh oder Tofu
- 100 g Quinoa
- Gemüse + Sauce aus Tahini und Zitronensaft

Tipps zur Umsetzung im Alltag

- Plane proteinhaltige Mahlzeiten alle 3–5 Stunden.
- Halte ein Shake‑Pulver für Tage, an denen du schnell eine Portion brauchst.
- Wenn du älter bist, erhöhe die Portionen und achte auf Leucin.

Für wen gelten die Empfehlungen nicht unbedingt?

Menschen mit speziellen Erkrankungen (z. B. fortgeschrittene Nierenerkrankung) sollten die Proteinzufuhr mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin abklären. Für die Mehrheit gesunder Erwachsener sind die genannten Bereiche sicher und hilfreich.

Kurzcheck: So findest du deinen Sweet Spot

1) Berechne 0,25–0,40 g/kg pro Mahlzeit.
2) Strebe 1,4–2,0 g/kg/Tag an (bei Defizit und bei älteren Menschen eher mehr).
3) Verteile Protein regelmäßig über den Tag.
4) Nutze bei Bedarf einen hochwertigen Shake (z. B. Vegardians), um praktisch in die optimale Spanne zu kommen.

Weiterführende Hinweise und Studienlage

Die Empfehlungen beruhen auf einer Reihe von Reviews, Metaanalysen und Positionspapieren bis 2025. Die Forschung legt nahe, dass die Kombination aus ausreichender Gesamteiweißzufuhr, guter Proteinauswahl (Aminosäureprofil, Leucin) und sinnvoller Verteilung den größten Einfluss hat. Dennoch sind Langzeitstudien, speziell mit pflanzlichen Proteinen, weiter wünschenswert.

Checkliste: Dein Plan für die nächsten 4 Wochen

- Woche 1: Berechne deine Zielwerte und probiere 1–2 Post‑Workout‑Shakes.
- Woche 2: Verteile Proteine gleichmäßiger über den Tag (3–5 Stunden‑Intervalle).
- Woche 3: Beobachte Erholung, Schlaf und Performance; kleine Anpassungen vornehmen.
- Woche 4: Bewerte Fortschritte und justiere Portionsgrößen — vor allem bei Kaloriendefizit oder wenn du älter bist.

Abschließende Gedanken

Protein ist ein wichtiger Hebel, aber nicht allein entscheidend: Schlaf, Training, Stressmanagement und Gesamtenergie sind ebenso zentral. Kleine, konsequente Anpassungen an der Proteinzufuhr sind oft wirksamer als gelegentliche Experimente.

Wenn du möchtest, kann ich dir persönliche Portionen oder einfache Rezepte für deine Situation ausrechnen — nenne einfach dein Gewicht und Trainingsmuster oder nutze unseren Kalorienrechner.