30-Minuten Oberkörper-Workout für zuhause – effektiv & ohne Equipment
Stärke deinen Oberkörper in nur 30 Minuten – ganz ohne Fitnessstudio! Dieses strukturierte Bodyweight-Workout zielt auf Brust, Schultern, Rücken und Arme ab. Perfekt für dein Home Gym.
Warum du dieses Workout ausprobieren solltest
Ein starker Oberkörper sorgt für bessere Haltung, reduziert Rückenschmerzen und verleiht dir mehr Kraft im Alltag. Mit unserem effizienten 30-Minuten-Plan trainierst du gezielt – egal ob Anfänger:in oder Fortgeschrittene:r. Du brauchst lediglich etwas Platz und Motivation.
Überblick der Übungen
- Push-Ups (Liegestütze) – Brust & Trizeps
- Superman Hold – Rückenstrecker
- Plank Shoulder Taps – Schultern & Core
- Trizeps Dips – Arme & Schultern
- Reverse Snow Angels – Rücken & Schulterstabilität
Was die Übungen bewirken
Push-Ups stärken deine Brustmuskulatur und den Trizeps – perfekt für funktionelle Kraft.
Superman Hold aktiviert deinen unteren Rücken – eine oft vernachlässigte, aber wichtige Muskelgruppe.
Plank Shoulder Taps fördern Stabilität im Schultergürtel und trainieren gleichzeitig deine Körpermitte.
Schritt-für-Schritt Workout Plan
- Warm-Up (5 Min): Armkreisen, Jumping Jacks, Schulterrollen, leichte Push-Ups
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Zirkel 1:
- 10–15 Push-Ups
- 30 Sek. Superman Hold
- 30 Sek. Pause
Wiederhole 3x -
Zirkel 2:
- 10–12 Plank Shoulder Taps
- 10 Trizeps Dips
- 30 Sek. Pause
Wiederhole 3x -
Zirkel 3 (Finisher):
- 12 Reverse Snow Angels
- 30 Sek. Plank Hold
Wiederhole 2x - Cooldown: Schulter- & Armstretching (5 Min)
Hilfreiche Hinweise
- Wähle die Wiederholungszahl je nach Level – lieber sauber als viel!
- Falls keine Trizeps-Dips auf Stuhl möglich sind: auf dem Boden ausführen
- Atme gleichmäßig – besonders bei Halteübungen wie Superman oder Plank
Was du brauchst
Keine Geräte nötig! Optional: rutschfeste Matte, Stuhl oder Hocker für Trizeps Dips
Regeneration & Ernährung danach
Nach dem Workout solltest du deinem Körper Zeit zur Erholung geben. Für optimale Regeneration bietet sich eine proteinreiche Mahlzeit oder ein Shake mit veganem Proteinpulver an.
Häufig gestellte Fragen
Wie oft sollte ich dieses Workout machen?
2–3x pro Woche sind ideal für Fortschritte. Gönne dir zwischen den Einheiten mind. 48 Stunden Pause.
Ist das Workout auch für Anfänger geeignet?
Ja! Du kannst Push-Ups z. B. auf den Knien machen und die Wiederholungen anpassen.
Kann ich das Training auch mit Equipment erweitern?
Klar! Widerstandsbänder oder Kurzhanteln machen die Übungen intensiver und abwechslungsreicher.
Was bringt ein reines Oberkörpertraining?
Es verbessert Kraft, Haltung und Funktionalität im Alltag – besonders für Schreibtischarbeitende empfehlenswert.
Viel Spaß beim Training!
Mit nur 30 Minuten investierst du in einen starken, gesunden Oberkörper. Dieses Workout lässt sich flexibel zuhause umsetzen – probiere es direkt aus und kombiniere es mit einem aktiven Lebensstil.